إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
يمكن التغاضي عن تعافي العضلات بسهولة في عالم التدريب. من الشائع أن نسمع أنه من أجل رؤية تطور كبير في حجم العضلات، فإن تدريب المقاومة والتمرين العام مهمان للقيام بهما على أساس ثابت. ولكن للأسف، ليس من الشائع معرفة مدى أهمية التعافي لنمو العضلات.
عندما نمارس الرياضة، تحافظ الألياف التي تتكون منها عضلاتنا على تمزقات دقيقة، وهي استجابة طبيعية لهذا النوع من الإجهاد. عندما نسمح لأجسامنا بالتعافي، سواء كان ذلك عن طريق قضاء يوم راحة، أو تناول العناصر الغذائية والمكملات الضرورية للجسم، أو قضاء الوقت الكافي للتمدد، فإننا نسمح لهذه التدريبات الدقيقة بالتعافي. هذا يؤدي في النهاية إلى عضلات أكبر وأقوى!
إذا كنت شخصًا يتدرب بشكل منتظم أو إذا كنت ترغب في التدريب بشكل أكثر انتظامًا، فمن الضروري تنفيذ روتين التعافي في أسبوعك. كما ذكرنا سابقًا، فإن التعافي مهم بنفس القدر، إن لم يكن أكثر، من التدريب، وتحتاج أجسامنا إلى وقت للتعافي إذا أردنا رؤية النتائج. بعض النقاط الرئيسية التي يجب التركيز عليها عند إنشاء روتين للتعافي هي الحصول على قسط كبير من النوم ليلاً، والتمدد لزيادة المرونة وتقليل آلام العضلات، والأهم من ذلك، إطعام جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
يمكن أن تضع التمارين الرياضية الكثير من الضغط على الجسم، ومن المهم تجديد ما تم استنفاده من أجل التعافي المناسب واكتساب القوة. بعد جلسة تمرين جيدة، قمنا بحرق السعرات الحرارية وفقدنا الإلكتروليتات والمعادن والماء من خلال التعرق، وألحقنا الضرر بألياف العضلات (للأفضل)! يمكننا بسهولة استعادة ما فقدناه ومنح أجسامنا مضخمات تعافي أكثر فائدة للبقاء في صدارة اللعبة مع هذه المكملات. & nbsp؛
أحد المنتجات الأولى المذهلة لاستعادة العضلات هو هيدروكسي ميثيل بيوتيرات، المعروف باسم HMB. يمكن العثور على HMB في شكل هلام ناعم سائل ويكون مفيدًا عند محاولة تحقيق انتعاش العضلات الهزيلة.
وهو معروف جيدًا في مجتمع كمال الأجسام ورفع الأثقال لقدرته على تعزيز الأداء وتضخيم التعافي وتعزيز تضخم العضلات. HMB هو L-Leucine مستقلب أو حمض أميني يساعد على تقليل البروتين من الانهيار كما يحدث عادة. هذا يسمح للجسم بالاحتفاظ بمزيد من البروتين الذي يساعد في بناء العضلات. HMB هو مساعد مولد للطاقة يمكن أن يأخذ تدريبك إلى آفاق جديدة ويقال أنه أقوى بكثير من L-leucine العادي، والذي له فوائد أيضًا.
يحفز L-leucine تخليق البروتين ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وتعافيها. يقال أيضًا أنه يساعد في توازن النيتروجين الإيجابي الذي يؤثر بشكل إيجابي على البروتين في الجسم.
يستخدم الجسم الأحماض الأمينية لجعل البروتين والبروتينات لبنة بناء لعضلاتك. الأحماض الأمينية عنصر حيوي لإصلاح العضلات. يمكنك العثور على الأحماض الأمينية في شكل مسحوق يمتزج بسهولة مع الماء ويذوق طعم الفواكه اللذيذة!
تحتوي عادةً على بيتا ألانين، و تورين، و L-Citrulline لتعزيز تخليق البروتين العضلي. إن الشيء العظيم في العديد من هذه المنتجات هو أنها خالية من السكر، ولا تحتوي على كافيين (لذلك لا توتر)، وتحتوي على 63٪ من القيمة اليومية لفيتامين د الذي يعاني الكثير من الناس من نقص فيه. ناهيك عن أنك تحصل على ما يصل إلى 10 جرام من الأحماض الأمينية لكل وجبة بأقل من 1٪ من القيمة اليومية للكربوهيدرات. هل هناك أفضل من ذلك؟
الأشواغاندا هي شجيرة موطنها أفريقيا والهند والشرق الأوسط. يستخدم هذا الطعام الخارق القوي كدواء في أجزاء كثيرة من العالم وله عدد كبير من الفوائد الصحية بما في ذلك، على سبيل المثال لا الحصر، تعافي العضلات. يتم استخراج هذا النبات الطبي من جذور الشجيرة.
تدعم الأشواغاندا مقاومة التعب وتحارب الضغوط الكيميائية والفيزيائية والبيولوجية التي يتعرض لها الجسم. كما أنه يساعد في الصحة المعرفية والتحمل والتعافي. ابحث عن مكملات أشواغاندا غير المعتمدة من الكائنات المعدلة وراثيًا. إذا كنت مدمنًا للأطعمة الفائقة مثلي، فإن أشواغاندا هي مكمل أساسي في خزانة المطبخ لك ولأحبائك.
إل جلوتامين هو نوع آخر من الأحماض الأمينية التي عادة ما تستخدم بعد تمرين مكثف. يمكن العثور على هذا المكمل في شكل مسحوق أو حبوب ويساعد على إعادة بناء العضلات وتعافيها وإصلاحها وحمايتها. لا يقتصر الأمر على دعم العضلات، ولكن أيضًا وظيفة القناة الهضمية والمناعة. يمتزج هذا المكمل متعدد الأوجه بسهولة مع الماء إذا اخترت شكل المسحوق وليس له طعم أو رائحة. أجد أنه من الأفضل خلطه في عصير ما بعد التمرين ولكن استخدام الجلوتامين قبل التدريب أو بعده فعال بنفس القدر.
D-Ribose مفيد لاستعادة العضلات واستعادة الطاقة وتعزيز القدرة على التحمل. وهي عبارة عن كربوهيدرات وسكر بسيط ينتجه الجسم بشكل طبيعي. عندما نتدرب، تستخدم أجسامنا هذه المغذيات للحصول على الطاقة وتعتبر لبنة مهمة. مكمل D-Ribose تسمح لنا بتعافي خلايانا بشكل أسرع والمساعدة في تخفيف آلام العضلات. يمكن العثور على هذا المنتج في شكل مسحوق أو حبوب ويمكن العثور عليه في إصدارات نباتية وغير معدلة وراثيًا. إذا سألتني، فإن D-Ribose أفضل بكثير من استهلاك مشروبات الطاقة المحملة بالسكر والمواد المضافة.
بروتين مصل اللبن المعزول هو أنقى أشكال مصل اللبن الموجودة. الفرق بين مصل اللبن المعزول والمركز هو أن المسحوق المعزول تتم معالجته بشكل أكبر، مما ينتج عنه محتوى بروتين أعلى لكل حصة وأقل من الأشياء التي لا تريدها مثل الكربوهيدرات والدهون الزائدة. غالبًا ما تحصل أيضًا على الأحماض الأمينية متفرعة السلسلةBCAAs؛ و إل جلوتامين في مستحضرات المسحوق، والتي تغطي بشكل ملائم عددًا قليلاً من القواعد للحصول على الدعم الأمثل للعضلات. أنا شخصياً أحب مخفوق البروتين الجيد بعد تمرين شاق أو حتى كبديل للوجبات.
مكمل مسحوق الكربوهيدرات هو مصدر رائع للطاقة قبل التمرين أو بعده. تتمثل فائدة تناول الكربوهيدرات المعقدة في أنها مصادر كبيرة للألياف وعادة ما توجد في الأطعمة مثل الفاصوليا والخضروات والحبوب الكاملة. فائدة نسخة المكمل هي أنك تحصل على الطاقة لجسمك بدون السعرات الحرارية الزائدة أو السكريات أو المواد الحافظة أو المحليات أو النكهات الاصطناعية أو الحشوات. تستخدم مكملات الكربوهيدرات المعقدة بين كل من الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل والقوة وتساعد على تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد.
المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرز اللاذع و بذور الكرفس تساعد في تطهير حمض البوليك من الجسم وتوفير مضادات الأكسدة التي تساعد في عدم راحة المفاصل وتعافي العضلات. وقد ثبت أيضًا أن هذه المنتجات مفيدة في دورة النوم. يعد هذا المكمل الغذائي خيارًا رائعًا لأي شخص يرغب في اتخاذ هذه الخطوة الإضافية وإعطاء جسمك بعض الحب والتغذية.
يُضاف الكرياتين بشكل شائع بين الرياضيين وثبت علميًا أن له أداء مذهل وتأثيرات على التعافي. العديد من مساحيق الكرياتين بأحجام الميكرون، مما يعني أنها تتكسر إلى جزيئات صغيرة جدًا لسهولة الهضم. يعتبر الكرياتين خيارًا جيدًا بالنسبة لك إذا كنت تبحث عن الحفاظ على اكتساب العضلات الخالية من الدهون وتعزيز القوة والأداء والتعافي بشكل عام.
نعلم جميعًا الشعور بتراكم حمض اللاكتيك في العضلات بعد التمرين المكثف وليس هناك ما نتطلع إليه. هذه الاستجابة طبيعية تمامًا، لكنها يمكن أن تؤثر على التدريبات المستقبلية بسبب مقدار الانزعاج الذي تسببه. لحسن الحظ البروبيوتيك التي تحتوي على اللاكتوباسيولوس يمكن أن تساعد في تقليل آلام حمض اللاكتيك. ضع القليل من هذه الحبوب السحرية في حقيبتك الرياضية للأيام التي تحتاج فيها فقط إلى دفعة إضافية.
لا ينبغي الاستخفاف بأهمية تعافي العضلات. إذا تدربنا بقوة، فعلينا أيضًا أن نتعافى بقوة لأن أجسامنا تستحق ذلك.
بقلم إيزابيل ديجراف
