إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم دكتور مايكل موراي، دكتور علاج طبيعي
تعد خلايا الدماغ هي الخلايا الأكثر تعقيدًا، والأطول عمرًا، والأكثر احتياجًا من الناحية الغذائية في الجسم. أظهرت الدراسات العلمية أن الذكاء والذاكرة والسلوك والتركيز تتأثر جميعها بجودة تغذية الدماغ. سواء كنا صغارًا أو كبارًا، تؤدي حالتنا الغذائية دورًا حيويًا في تحديد مدى جودة وظائف أدمغتنا.
يسلط هذه المقال الضوء على بعض المكملات الغذائية الهامة التي تفيد بشكل خاص في تحسين التركيز والانتباه في مختلف الأعمار. تساعد هذه المكملات أيضًا في محاربة الإرهاق العقلي.
أولاً، يجب أن نفكر في التغذية الأساسية والمكملات الغذائية للمساعدة في دعم الصحة العامة وصحة الدماغ.
تدعم هذه المكملات الأساسية الوظيفة الأساسية لخلايا الدماغ، بما في ذلك صحة أغشية الخلايا، وإنتاج الطاقة بواسطة الميتوكوندريا، وهي الأجزاء المنتجة للطاقة في الخلايا.
لا يمكن التأكيد على أهمية هذا النهج التأسيسي بما فيه الكفاية. يتطلب الدماغ أوركسترا كاملة من العناصر الغذائية لأداء وظائفه في تناغم.
توفر الفيتامينات المتعددة العناصر الغذائية الأساسية لوظيفة الدماغ والجهاز العصبي السليم، بما في ذلك الثيامين، والنياسين، وفيتامين (ب6)، وفيتامين (ب12)، والنحاس، واليود، والحديد، والمغنيسيوم، والمنجنيز، والبوتاسيوم، والزنك. سيؤدي نقص هذه العناصر الغذائية الأساسية إلى ضعف إنتاج الطاقة وانخفاض وظائف المخ والجهاز العصبي.
زيوت السمك غنية بأحماض أوميجا3 الدهنية مثل الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). هذه الأحماض الدهنية ضرورية لوظيفة الدماغ في أي عمر، ولكن نمو الدماغ يعتمد بشكل أساسي على المستويات الكافية من هذه اللبنات الأساسية. أظهرت العديد من الدراسات الآن أن مكملات أوميغا 3 (EPA + DHA) تؤثر بشكل كبير على صحة الدماغ لدى الأطفال والبالغين. الجرعة الموصى بها للأطفال هي 600 إلى 1000 مجم من EPA + DHA يوميًا، بينما يجب أن يستهدف البالغون تناول 1000 مجم من EPA + DHA يوميًا.
تعتبر بذور العنب،، ولحاء الصنوبر، والتوت، والكاكاو، والريسفيراترول، مصادر غنية بمركبات الفلافونويد. أظهرت الدراسات السريرية أن مجموعة متنوعة من المصادر عالية الفلافونويد تنتج تأثيرات مفيدة على تحسين وظائف المخ، بما في ذلك القياسات الفورية لتعزيز التركيز، والانتباه، والإدراك، لدى الأطفال والبالغين. ومع ذلك، في حين أن التأثيرات تحدث غالبًا على الفور، فإن التأثيرات بمرور الوقت مع استمرار الاستهلاك تكون أكثر وضوحًا. الخيار الأفضل لمعظم الناس هو مستخلص بذور العنب بمعدل 100 إلى 200 مجم يوميًا. بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 50 عامًا، فإن ريسفيراترول بجرعة 1000 مجم يوميًا قد يدعم وظائف المخ بشكل أفضل.
النوم الجيد أمر بالغ الأهمية للقدرة على التركيز . بدون نوم كافٍ جيد، هناك انخفاض في إزالة السموم وطاقة الدماغ بشكل عام. يعتبر تراكم السموم وانخفاض إنتاج الطاقة في الدماغ بمثابة مفتاح مثبط لوظائف المخ.
كثير من الناس بالكاد لديهم ما يكفي من الطاقة للبقاء طوال اليوم ويعانون من ضبابية الدماغ كلما طال اليوم. لذلك، فإن التركيز على الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة هو هدف ضروري.
إحدى المشكلات التي يمكن أن تؤدي إلى ضعف جودة النوم وعدم كفاية التركيز، والانتباه، هي اضطراب دورة النوم والاستيقاظ. يتميز هذا الاضطراب بالنعاس المفرط أثناء النهار، والأرق الليلي، والاستيقاظ المتكرر ليلاً. إنه وكأنك تعاني دائمًا من مشاكل فرق التوقيت بعد السفر. إنه منتشر في الأشخاص الذين يعانون من ضعف نوعية النوم، وعمال الورديات، وكبار السن.
لاضطراب دورة النوم والاستيقاظ، أوصي باستخدام الميلاتونين قبل النوم بـ 45 دقيقة، وميثيل كوبالامين (الشكل النشط لفيتامين (ب12)) عند الاستيقاظ. لقد ثبت أن ميثيل كوبالامين يساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطراب النوم والاستيقاظ على تحسين جودة النوم، واليقظة أثناء النهار، والتركيز. كما أنه يحسن المزاج.
أوصي أيضًا بتناول المغنيسيوم وقت النوم. يُنتج المغنيسيوم تأثيرًا مهدئًا ويخفف من التوتر ويعزز الاسترخاء العام والنوم المريح. سترات المغنيسيوم، والمالات، أو ثنائي جليسينات هي أفضل أشكال المغنيسيوم.
لمزيد من المعلومات، اقرأ مقالتي أفضل 6 مكملات طبيعية للنوم إذا كنت تجد صعوبة في النوم جيدًا ليلاً.
بينما تدعم المكملات المذكورة أعلاه قدرة الدماغ على الاستمرار في التركيز، غالبًا ما يكون الدعم الإضافي ضروريًا، خاصةً مع تقدمنا في السن. ضع في اعتبارك التوصيات الرئيسية التالية لتحسين التركيز والانتباه.
أريد أن أبرز أهمية وجود مستويات كافية من الحديد والقدرة على التركيز والحفاظ على الانتباه. نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص العناصر الغذائية شيوعًا لدى الأطفال، والنباتيين، والنساء في فترة الحيض، وكبار السن. من المحتمل أن يكون هو السبب التغذوي الأكثر أهمية لضعف وظائف المخ.
يرتبط انخفاض مستوى الحديد بانخفاض الانتباه؛ فترة انتباه أقصر انخفاض تعني انخفاض المثابرة وانخفاض القدرة على أداء وظائف عقلية معقدة. لحسن الحظ، ثبت أن مكملات الحديد تفيد الوظيفة الإدراكية. الحديد مهم ليس فقط لدوره في حمل الأكسجين إلى خلايا الدم الحمراء ولكن أيضًا لأنه يعمل في الإنزيمات المشاركة في إنتاج الطاقة في الدماغ والجسم.
أثبتت الأبحاث أنه حتى النقص الطفيف في الحديد يؤدي إلى ضعف وظائف المخ لدى الأطفال والبالغين. أظهرت الدراسات أن استعادة مخزونات الحديد الكافية قد أدت إلى حل كامل لهذه المشكلات.
بالنسبة لأولئك الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا، يوصى بمكملات على مستوى المدخول الغذائي الموصى به (RDI). بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا، يمكن تقييم حالة الحديد لدى أولئك المعرضين لخطر النقص من خلال فحص الدم المعروف باسم مصل فيريتين.
أفضل الأشكال التكميلية للحديد هي بيسجليسينات الحديدوزو بيروفوسفات الحديديك. كلاهما خالي من الآثار الجانبية المعوية الشائعة في أشكال الحديد الأخرى.
أشارت الدراسات السريرية مؤخرًا إلى أن الشكل الطبيعي لحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، PharmaGABA، يمكن أن يساعد في تحسين الأداء العقلي لدى الأطفال والبالغين. كما أنه يساعد على تحسين جودة النوم.
يحفز PharmaGABA إنتاج موجات ألفا الدماغية بينما يقلل أيضًا من موجات بيتا (المرتبطة بالعصبية، والتفكير المتناثر، وفرط النشاط). زيادة موجات ألفا تعزز التفكير الأكثر تركيزًا. كما أنها تساعد من يجدون صعوبة في النوم والبقاء نائمين لأن عقولهم ترفض الانطفاء في الليل.
كانت هناك العديد من الدراسات السريرية المثيرة للاهتمام عن PharmaGABA. قسمت إحدى الدراسات التي أجراها باحثون من كلية الطب بجامعة كيورين في اليابان طلاب الصف السادس إلى مجموعتين: مجموعة تتناول 100 مجم من PharmaGABA، ومجموعة تتناول دواء وهمي. ثم خضع الطلاب لاختبار رياضيات وتم تقييمهم بحثًا عن علامات ومشاعر التوتر. كانت النتائج مثيرة للغاية. كان متوسط عدد الإجابات التي أجابت عليها مجموعة PharmaGABA أعلى بنسبة 20٪ من مجموعة الدواء الوهمي، كما زاد عدد الإجابات الصحيحة بنسبة 20٪. تشير هذه النتائج إلى أن PharmaGABA ساعد الأطفال على التفكير بشكل أسرع والحصول على المزيد من الإجابات الصحيحة.
نظرت الدراسة أيضًا في العلامات الحرجة للتوتر، مثل كمية الهرمون المرتبط بالتوتر في اللعاب ومستويات القلق التي يعاني منها المشارك أثناء الدراسة. أشارت كل من القياسات الذاتية والموضوعية للتوتر إلى أن مجموعة PharmaGABA كانت أكثر استرخاءً وتركيزًا من مجموعة الدواء الوهمي.
ساعد PharmaGABA أيضًا البالغين في الدراسات السريرية. على سبيل المثال، في دراسة أجريت على البالغين فوق سن الأربعين، تبين أن PharmaGABA يساعد في التحكم في الانتباه والحفاظ عليه. كما عزز القدرة على التفكير وفهم المعلومات المرئية أو المجردة. نتيجة لذلك، فإن PharmaGABA هي أول مادة تظهر لتحسين التفكير المنطقي. كما أنها حسنت الذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى.
PharmaGABA هو خيار ممتاز إذا كان ضعف التركيز بسبب مشاعر التوتر أو القلق. تعمل وظائف الدماغ العليا (مثل التفكير النقدي) بشكل أفضل عند الاسترخاء. يمكن أن تتداخل هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول مع وظائف الدماغ العليا. لحسن الحظ، يمكن لـ PharmaGABA تقليل الكورتيزول وتعزيز الشعور بالاسترخاء، ولكن مع زيادة طاقة الدماغ والقدرة على التركيز.
الكافيين هو أداة فعالة لتعزيز نشاط الدماغ وزيادة اليقظة والتركيز. يرتبط تناول الكافيين بزيادة السرعة في أداء المهام المتكررة بأخطاء أقل.
القهوة هي المصدر الأكثر شيوعًا للكافيين، ولكنها توجد أيضًا في الشاي الأخضر، والأسود، والجرانا. كما أنها متوفرة كمكمل غذائي أو دواء بدون وصفة طبية لمحاربة النعاس.
إحدى الطرق التي تعمل بها القهوة هي منع ارتباط الأدينوزين بمستقبلات خلايا الدماغ. عندما يرتبط الأدينوزين بهذه المستقبلات، فإنه يعزز النوم. تتراكم مستويات الأدينوزين خلال النهار وتجعلنا في النهاية نشعر بالنعاس. يحتوي الكافيين على بنية جزيئية مماثلة للأدينوزين. لذلك، فإنه يحجب آثاره ويجعلنا نشعر بمزيد من اليقظة أو في حالة تأهب شديد عند تناول جرعات عالية. ينشط الكافيين أيضًا إطلاق النواقل العصبية الأخرى، مثل الدوبامين والسيروتونين. يمكن لمعظم الناس تحمل 150 إلى 200 ملليجرام من الكافيين يوميًا، أو كوبًا أو كوبين من القهوة.
بالنسبة لأولئك الذين لديهم حساسية للتأثيرات المنشطة للكافيين، أقترح كمية أقل من الكافيين (40 إلى 75 مجم)، و 100 مجم من لـ-ثيانين. استخدمت العديد من الدراسات هذا المزيج من الكافيين، وقد نجح لـ-ثيانين في تحسين اليقظة، والانتباه ، والوظائف المعرفية، بما في ذلك دراسة على الأولاد الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 8 و 15 عامًا. قارنت الدراسات آثار الجمع بين المادتين أو الكافيين أو لـ-ثيانين بمفردهما. وما وجدوه هو أن الخليط أنتج حتى الآن أكثر التحسينات تأثيرًا.
الشاي الأخضر، وخاصة الماتشا، هو مصدر للكافيين و لـ-ثيانين ويمكن استخدامه كمصدر للمشروبات لهذه المركبات. إذا كان الأطفال أو الكبار لا يحبون العادة اليومية لشرب الماتشا أو إضافتها إلى النظام الغذائي بطريقة أخرى، فأنا أوصي ببساطة بتجربة لـ-ثيانين في شكل مكملات. أظهر لـ-ثيانين وحده أيضًا تأثيرات كبيرة في تعزيز الوظيفة الإدراكية لدى البالغين عند تناول جرعة مقدارها 200 مجم في اليوم.
مثل PharmaGABA، يحفز لـ-ثيانين إنتاج موجات الدماغ ألفا مع تقليل موجات بيتا. يعمل كلًا من PharmaGABA، ولـ-ثيانين على تقليل الآثار السلبية لأفعال الكافيين المسببة للقلق مع تعزيز التأثيرات الإيجابية للكافيين في تحسين التركيز والانتباه. أظهر لـ-ثيانين أيضًا أنه يعزز جودة النوم لدى الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 8 إلى 12 عامًا عند تناول جرعة قدرها 200 مجم مرتين يوميًا.
الأشواغاندا (Withania somnifera) تبرز كنجمة نباتية حقيقية لتحسين الأداء العقلي والبدني، وتحسين جودة النوم، والتعامل مع الإجهاد، وزيادة مستويات الطاقة.
قبل كل شيء، الأشواغاندا هي مادة تكيفية لمساعدتنا في التعامل مع الإجهاد. والإجهاد عامل مهم في التدخل في قدرتنا على التفكير، والتركيز، والحفاظ على الانتباه. أظهرت العديد من الدراسات السريرية أن الأشواغاندا تعمل على تحسين وظائف المخ في إجراءات اختبار مختلفة، بما في ذلك التركيز، والقدرة على التفكير (الوظيفة الإدراكية).
هناك العديد من الأسباب لهذه الفوائد، بما في ذلك مكونات الأشواغاندا التي تحمي وتعزز مناطق معينة في الدماغ. ومع ذلك، قد تكون الآثار الأكثر أهمية هي تحسين جودة النوم وقدرتنا على التعامل مع الإجهاد.
على الرغم من أن الأشواغاندا مفيدة للمراهقين حتى سن الشيخوخة، إلا أنها مفيدة في بداية مرحلة البلوغ لأن هذه المرة غالبًا ما تكون الأكثر إرهاقًا.
الإنزيم المساعد CoQ10 ومركب البيرولوكينولين PQQ. هما معززان للميتوكوندريا ثبت أنهما يعملان معًا بشكل جيد لتعزيز الذاكرة والإدراك. يتمتع CoQ10 بشعبية واسعة، أم PQQ فقد بدأ للتو في اكتساب الشعبية. البيرولوكينولين PQQ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تمنع تلف الميتوكوندريا على وحه التحديد. إنه يعزز أيضًا الإنتاج التلقائي للميتوكوندريا الجديدة داخل الخلايا الهَرِمة، وهي عملية تُعرف باسم التكوين الحيوي للميتوكوندريا. هذا التأثير هو سبب اعتبار البيرولوكينولين PQQ كإستراتيجية لمكافحة الشيخوخة.
وفي حين يُعتبر البيرولوكينولين PQQ فعالاً في حد ذاته، فقد لوحظ تحقيقه نتائج أفضل عند دمجه مع الإنزيم المساعد Q10. في إحدى الدراسات التي أجريت على 71 شخصًا في منتصف العمر وكبار السن تتراوح أعمارهم بين 40-70، أدت المكملات التي تحتوي على 20 ملجم يوميًا من PQQ إلى تحسينات في اختبارات الوظيفة الإدراكية الأعلى مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. ولكن في المجموعة التي تلقت 20 ملجم من PQQ مع 300 ملجم من CoQ10، كانت النتائج أكثر إبهارًا. يشارك كل من PQQ و CoQ10 في إنتاج الطاقة في الميتوكوندريا، لذا فإن هذه النتائج ليست مفاجئة.
بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، يمكن أن يساعد تناول مكملات غذائية معينة تعزز وظيفة الميتوكوندريا، مثل الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10)، والبيرولوكينولين كينون (PQQ) ، في تحسين التركيز والانتباه وكذلك الذاكرة والوظيفة الإدراكية.
الهيبرزين-أ (Hup A) هو مركب طبيعي شبه قلوي موجود في الطحالب الصينية (Huperzia Serrata) تمت دراسة Hup A على نطاق واسع بما في ذلك استخدامه في التجارب السريرية مزدوجة التعمية التي تظهر أنه ينتج تأثيرات ذات مغزى في تحسين التركيز، وضعف الذاكرة، والإدراك. يعمل Hup A عن طريق منع انهيار مركب الدماغ المهم أستيل كولين المهم للذاكرة والتركيز. عن طريق منع انهيار أستيل كولين، يحسن Hup A القدرة على التركيز، والتفكير، واستدعاء الذكريات.
يمنع Hup A أيضًا تلف خلايا الدماغ الناجم عن السموم العصبية المختلفة، ويعزز أنشطة إنزيمات الدماغ المضادة للأكسدة، ويعزز تكوين خلايا الدماغ الجديدة. الجرعة النموذجية من Hup A هي 200 ميكجم مرتين يوميًا. تأكد من استخدام Hup A النقي وليس مستحضرات Huperzia الخام لضمان الأمان والفعالية.
تتطلب وظيفة الدماغ المثلى نظامًا غذائيًا ونمط حياة معززين للصحة. يمكن أن تدعم المكملات الغذائية صحة الدماغ بشكل أكبر، مما يؤدي إلى تحسينات كبيرة في التركيز والحفاظ على الانتباه. ومع ذلك، يمكن للمكملات الغذائية أن تعوض جزئيًا فقط عن سوء التغذية وقلة النوم الجيد. ضع ذلك في اعتبارك واتبع نهجًا طويل المدى لبناء صحة الدماغ، سواء كنت صغيرًا أو كبيرًا.
المراجع:
