إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
الزنك هو معدن موجود بمقادير ضئيلة، مما يعني أن جسمك لا يحتاج إليه إلا بكميات صغيرة. على الرغم من أن جسمك يتطلب مدخولًا منخفضًا نسبيًا، إلا أن الزنك يلعب دورًا أساسيًا. عدم الحصول على ما يكفي يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة.
تحتاج النساء البالغات إلى 8 ملليجرام من الزنك يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 11 ملليجرامًا - وهي كميات يمكنك تحقيقها بسهولة من خلال الأطعمة التي تتناولها. 1بالنسبة للأشخاص الذين قد لا يلبون احتياجاتهم من الزنك من خلال الأطعمة، تتوفر العديد من أشكال مكملات الزنك للمساعدة في زيادة المدخول. قد يكون الزنك الإضافي مفيدًا بشكل خاص عندما يمكن لجسمك أن يستفيد من تناول كميات أكبر - مثلما هو الحال عند محاربة نزلات البرد.
مثل العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى، لا يتم تخزين الزنك في الجسم، لذلك من المهم تناوله يوميًا. يُعد الزنك ضروريًا للعديد من الوظائف الأساسية في الجسم، بما في ذلك:
تكون تلبية احتياجات الجسم من الزنك أمرًا سهلاً عندما تتناول نظامًا غذائيًا مليئًا بالأطعمة الكاملة الغنية بالزنك. فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على معظم الزنك، جنبًا إلى جنب مع نصائحي لدمجها بسهولة في الوجبات والوجبات الخفيفة اللذيذة.
اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية هي أغنى مصادر الزنك. توفر علبة بحجم 5 أونصات من التونة أقل بقليل من ملليغرام واحد من الزنك، ويقدم السلمونالمعلب أكثر قليلاً. 2،3 سلطة التونة محلية الصنع مع الأفوكادو مايونيز تعد وجبة غداء سهلة يمكنك تخصيصها مع التوابل والخضروات التي تختارها. يقدم مع مقرمشات الحبوب الكاملة للحصول على وجبة كاملة تشتمل على الكربوهيدرات المعقدة والألياف. أيضًا، ضع في اعتبارك إضافة التونة أو السلمون إلى سلطة الخس للحصول على بروتين سهل غني بدهون أوميغا 3 الصحية للقلب.
التونة والسلمون ليسا المأكولات البحرية الوحيدة المعروفة بمحتواها من الزنك. في الواقع، يعد المحار أحد أكثر مصادر الزنك تركيزًا في جميع الأطعمة، كما يوفر السردين كميات ملحوظة أيضًا .1 تجعل هذه الخيارات المعلبة دمج الأطعمة الغنية بالزنك في الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة أمرًا سهلاً. امزج أيًا من هذين الخيارين في طبق المعكرونة أو امزج المحار المفروم مع الجبن الكريمي والثوم المعمر لتغمس مع الخضار النيئة أو البسكويت أو الخبز. يمكن الاستمتاع بالسردين مباشرة من العلبة، أو تقديمه مع البسكويت، أو إضافته إلى السلطة كمصدر للبروتين.
تشمل خيارات المأكولات البحرية البارزة الأخرى التي توفر الزنك الجمبري وسرطان البحر الأزرق.
لحم البقر هو طعام حيواني آخر غني بالزنك. استمتع بشريحة لحم مشوية مع البطاطس والخضار، وحضر لحم الفاهيتا لليلة تاكو، أو اللحم المفروم البني لإضافته إلى المعكرونة المفضلة لديك للوجبات الغنية بالزنك.
يعتبر لحم البقر المجفف مصدرًا للزنك والبروتين أثناء التنقل ولا يتطلب أي تحضير. تُساهم أوقية واحدة من اللحم المقدد بأكثر من 2 ملليجرام من الزنك في احتياجاتك اليومية.4 يوفر هذا الجزء الذي يحتوي على أوقية واحدة ما يقرب من 10 غرامات من البروتين و 100 سعر حراري فقط، مما يجعله وجبة خفيفة مشبعة. قم بإقران المقدد الخاص بك مع الفواكه المجففة لدمج الألياف في وجبة خفيفة سهلة التحضير.
يعد الزنك أمرًا حيويًا للنمو الصحي والتطور، لذا فهو ضروري خلال فترات النمو السريع مثل الحمل والرضاعة والطفولة والمراهقة. لهذا السبب، تعتبر مصادر الغذاء الجيدة من الزنك مهمة أيضًا لمن يتناولون الطعام الجدد! يُعتبر الطعامالمهروس الذي تحتوي على لحم البقر ممتاز لدمج الزنك في وجبات الأطفال الصغار الذين لا يستطيعون مضغ أو أكل أشكال أخرى من اللحوم.
بالنسبة لأولئك الذين يختارون عدم تناول لحوم البقر أو المأكولات البحرية، هناك الكثير من المصادر النباتية للزنك أيضًا. هذا يعني أنه حتى الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يمكنهم العثور على مصادر وافرة للزنك في نظامهم الغذائي النباتي.
تشمل البقوليات الحمص والفاصوليا والعدس، والتي تعد من العناصر الغذائية الأساسية في العديد من النظم الغذائية النباتية. هذه الأطعمة هي مصادر مهمة للبروتين، وهي مادة مغذية غالبًا ما يتم استهلاكها بشكل أقل من اللازم في الأنظمة الغذائية النباتية. بالإضافة إلى البروتين، تحتوي البقوليات أيضًا على الزنك. كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر حوالي 2.5 ملليجرام من الزنك و 18 جرامًا من البروتين. 5
العدس يأتي في عدة أصناف، بما في ذلك الأحمر والأخضر، مع نمط غذائي مماثل. إذا لم يكن لديك الوقت لتحضير العدس من الصفر، يمكنك شراء أكياس محضرة ومتبلة لتسخينها في الميكروويف أو على الموقد للحصول على وجبة مغذية وسريعة النكهة.
الفول والحمص من البقوليات الأخرى التي تحتوي على كميات هائلة من البروتين والزنك. يتطلب تحضير الفاصوليا والحمص المجفف وقتًا أطول قليلاً للتحضير، ولكن يمكنك إضافة الأعشاب والتوابل والتوابل المفضلة لديك للحصول على أفضل أنواع الفاصوليا التي تذوقتها على الإطلاق. الفاصوليا المعلبة مطبوخة مسبقًا وجاهزة لإضافتها إلى وجباتك أو سلطاتك أو أطباقك الجانبية - أو حاول هرسها للحصول على برجر الفاصوليا محلي الصنع.
بالنسبة للوجبات الأخرى الغنية بالزنك والتي تتطلب أقل وقت في المطبخ، اجمع بين مصادر متعددة للأطعمة المريحة الغنية بالزنك، مثل السلطة مع الفاصوليا المعلبة والتونة المعلبة. تعتبر الفاصوليا الجافة مصدرًا مناسبًا آخر للزنك النباتي، أو يمكنك تخصيص الحمص المحمص منزليًا مع التوابل المفضلة لديك.
مصدر نباتي آخر للزنك يشمل فئة واسعة من المكسرات والبذور. على الرغم من اعتباره من البقوليات من الناحية الفنية، إلا أننا سنضيف الفول السوداني إلى هذه القائمة أيضًا. بالإضافة إلى الزنك، توفر المكسرات والبذور أيضًا الألياف والبروتينات والدهون الصحية. لحسن الحظ، هناك العديد من أنواع المكسرات للاختيار من بينها بأشكال مختلفة، لذا فهي تناسب مجموعة متنوعة من تفضيلات واحتياجات النظام الغذائي والنكهة.
لتناول وجبة خفيفة بسيطة، احصل على حفنة من مزيج المكسرات الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور والفواكه المجففة وحتى بعض قطع الشوكولاتة. لحسن الحظ، تعتبر الشوكولاتة مصدرًا آخر للزنك، مما يمنحك المزيد من الأسباب للاستمتاع بمذاق حلو هنا وهناك. أضف المكسرات إلى الشوفان الصباحي أو سلطة العشاء، أو امزجها في عصير بعد الظهر.
توفر زبدة البندق أيضًا الزنك ويمكن الاستمتاع بها بطرق لا حصر لها - يتم دهنها على خبز الحبوب الكاملة للحصول على شطيرة كلاسيكية، أو الاستمتاع بها مع كعك الأرز للحصول على خيار خالٍ من الغلوتين ، أو مغموسة بتفاحة لتناول وجبة خفيفة غنية بالألياف ، أو مزجها بالزبادي اليوناني لتناول وجبة غنية بالبروتين أو وجبة خفيفة. تشتهر منتجات الألبان أيضًا بمحتواها من الزنك، لذلك يعتبر الزبادي وزبدة الجوز مصادر ممتازة لهذه المغذيات الهامة.
ربما يكون أفضل الأخبار التي سمعتها طوال اليوم - توفر الشوكولاتة العناصر الغذائية الأساسية! توفر الشوكولاتة الداكنة، على وجه الخصوص، حوالي 1 ملليجرام من الزنك لكل أوقية. يأتي هذا أيضًا مع حوالي 170 سعرة حرارية، مما يجعله مصدرًا للزنك بكثافة السعرات الحرارية. لذا، راقب حجم حصتك. ولكن إذا كنت ترغب في تناول حلوى بعد العشاء، فإن الشوكولاتة الداكنة توفر الزنك بكمية أقل من السكر مقارنة بأصناف الشوكولاتة الأخرى، مثل الحليب والأبيض. ابحث عن الشوكولاتة التي تحتوي على أكثر من 60٪ من الكاكاو، والتي توفر المزيد من مضادات الأكسدة والسكر والزنك أكثر من الخيارات المصنوعة باستخدام كمية أقل من الكاكاو والسكر.
تشمل الحبوب الكاملة عناصر مألوفة مثل الشوفان والكينوا والأرز والقمح. بينما لا يحتوي أي منها على كميات عالية بشكل استثنائي من الزنك، إلا أنها تساهم جميعًا في بعض هذه العناصر الغذائية المهمة. وعندما تتناول عدة حصص من هذه الأطعمة على مدار اليوم، يمكن أن تساهم بشكل كبير في استهلاكك العام من الزنك.
لحسن الحظ، يمكن الجمع بين العديد من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ومصادر غنية بالزنك لإعداد وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على كميات هائلة من الزنك. على سبيل المثال، استخدم خبز الحبوب الكاملة عند صنع شطائر زبدة الجوز، واستمتع بدقيق الشوفان الصباحي مع المكسرات أو زبدة الجوز أو البذور الممزوجة، وأضف الأرز المطبوخ والكينوا إلى السلطات التي تحتوي على الفاصوليا والبقوليات. يمكنك أيضًا استخدام الأرز والكينوا كأطباق جانبية للحوم المطبوخة والمأكولات البحرية الغنية بالزنك بشكل خاص.
على الرغم من أنها ليست أغنى مصادر الزنك، إلا أن الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية الأخرى. تحتوي على الألياف وفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم ، على سبيل المثال لا الحصر. الأطعمة الشائعة الأخرى، مثل الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة والجرانولا المصنوعة من دقيق الشوفان والمكسرات والبذور، هي أيضًا مصادر جيدة للزنك. احترس من السكر المضاف في هذه الأطعمة واختر الخيارات التي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف.
الزنك هو من المغذيات الدقيقة الهامة التي تشارك في العديد من وظائف الجسم الأساسية. إن تلبية احتياجاتك من الزنك أمر سهل عندما تدمج الكثير من الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي. وتشمل هذه الأطعمة القائمة على الحيوانات مثل المأكولات البحرية ولحم البقر والأطعمة النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة والحبوب الكاملة. وتذكر أن الحصول على ما يكفي من الزنك في نظامك الغذائي لا يجب أن يستغرق وقتًا طويلاً - استمتع بالأطعمة الجاهزة للأكل الغنية بالزنك مثل لحم البقر المقدد والأسماك المعلبة والفاصوليا والعدس المطبوخة مسبقًا للحصول على تعزيزات سريعة وسهلة للأكل من الزنك.
المراجع:
