إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
هل تبحث عن أفضل مكمل حديد ولكنك تشعر بالقلق إزاء إخفاء المنتجات الحيوانية في قائمة المكونات؟ أتفهم هذا تمامًا. يمكن أن تختبئ المنتجات الحيوانية في كل مكان، حتى في المكملات الغذائية. لحسن الحظ، تتوفر مجموعة متنوعة من مكملات الحديد النباتية لتختار من بينها.
يعد الحصول على ما يكفي من الحديد أمرًا مهمًا بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الأطعمة النباتية حيث يمكن إغفال هذا العنصر الغذائي الهام عند اتباع نظام غذائي نباتي. مع القليل من التخطيط وتقييم كمية الحديد التي تتناولها، يصبح الحصول على نسبة الحديد التي يحتاج إليها جسمك من مصدر نباتي أمرًا سهلًا.
في بعض الحالات، يمكن أن يساعد تناول مكملات الحديد أيضًا في زيادة مستوى هذا العنصر الغذائي الضروري. عليك دائمًا التحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول المكملات الغذائية الجديدة.
هناك نوعان من الحديد يمكن أن نجدهما في الأطعمة وهما حديد الهيم والحديد غير الهيم:
على الرغم من أن حديد الهيم يُمتص بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم، إلا أنه لا يزال بإمكانك تلبية احتياجات جسمك من الحديد من خلال اتباع نظام غذائي نباتي - ستحتاج فقط إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد وإيجاد طرق لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص حتى يمكن للجسم الاستفادة من الحديد الذي تستهلكه.
يعد الحديد أحد أهم المعادن في نظامنا الغذائي وهو ضروري للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. يعاني ما يقدر بنحو 6% من سكان الولايات المتحدة من فقر الدم، لذا فهذه المشكلة لا تتعلّق بمن يتبعون الحمية النباتية فحسب، بل هي مشكلة يواجهها المجتمع بأكمله.
تحتاج أجسامنا إلى الحديد لتظل في صحة جيدة وتقوم بوظائفها بشكل صحيح. يساعد الحديد في تكوين خلايا الدم الحمراء ورفع مستويات الطاقة ويساعد أجسامنا على امتصاص الأكسجين. يحتاج جسمك إلى الحديد يوميًا، لذا يعد الحصول على نسبة كافية منه في نظامك الغذائي أو عن طريق المكملات الغذائية أمرًا ضروريًا.
يمكن للنظام الغذائي النباتي جيد التخطيط أن يلبي بالتأكيد احتياجاتك من الحديد، إلّا أنّ بعض الأنظمة الغذائية النباتية ليست غنية بالحديد. إنَّ تحليل كمية العناصر الغذائية التي تتناولها يمكن أن يساعدك على تحديد كمية الحديد التي تحصل عليها بالفعل وما إذا كنت بحاجة إلى تناول المكملات الغذائية.
يعد تناول المكملات الغذائية أمرًا ضروريًا إذا كان نظامك الغذائي لا يلبي احتياجات جسمك من الحديد. يمكن لمكملات الحديد أن تساعدك على تعويض الفارق بين كمية الحديد التي تستهلكها من خلال الطعام والكمية التي يحتاج إليها جسمك يوميًا.
نظرًا لأن الأنظمة الغذائية النباتية تحتوي فقط على الحديد غير الهيم، فمن المهم بشكل خاص الانتباه إلى الأطعمة التي تعزز أو تمنع امتصاص الحديد.
إن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مع الأطعمة الغنية بالحديد يساعد الجسم على امتصاص المزيد من الحديد. حتى أن بعض مكملات الحديد النباتية تضيف فيتامين ج إلى تركيباتها لدعم زيادة امتصاصه في الجسم. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ج والتي يمكن أن تحسن امتصاص الجسم للحديد ما يلي:
تزيد بعض الأطعمة من امتصاص الجسم للحديد بينما قد تتداخل بعض الأطعمة الأخرى في الواقع مع قدرة الجسم على امتصاص الحديد الذي تستهلكه. التانين، وهو نوع من مركبات البوليفينول الموجودة في الأطعمة والمشروبات مثل القهوة والشاي والنبيذ، يمنع امتصاص الحديد.
ابذل قصارى جهدك لتجنب تناول القهوة و الشاي والنبيذ في نفس الوقت الذي تتناول فيه مكملات الحديد النباتية. بالإضافة إلى ذلك، فإن مصادر الكالسيوم، مثل حليب الصويا، والتوفو، ومكملات الكالسيوم، قد تمنع امتصاص الحديد أيضًا.1
قد يكون أفضل وقت لتناول مكملات الحديد هو وقت الاستيقاظ أو وقت النوم، اعتمادًا على روتينك. بما أنَّ مكملات الحديد يمكن أن تتداخل مع فعالية بعض الأدوية، استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات على الأدوية أو المكملات الغذائية التي تتناولها.
عند البحث عن مكمل حديد نباتي، ضع في اعتبارك نوع الحديد الموجود في هذا المكمل. قد تستخدم بعض المكملات الغذائية مصادر الحديد الحيوانية، مما يجعلها غير مناسبة للأشخاص الذين يبحثون عن خيارات نباتية. عند التسوق على iHerb.com، يمكنك بسهولة تصفية نتائج البحث عن مكملات الحديد عن طريق تحديد "الشهادات والحميات" ثم اختيار "نباتي".
تأتي مكملات الحديد بجرعات وتركيزات مختلفة. تأكد من أنك تعرف كمية الحديد التي يحتاج إليها جسمك حتى تتمكن من اختيار المكمل الغذائي المناسب لك. لا يجب أن تتجاوز الجرعة القصوى التي يحتاج إليها جسمك أو تتناول مكمل غذائي إذا لم تكن بحاجة إليه. وترد أدناه قائمة بالقيم الغذائية الموصى بها لجميع البالغين.
النصيحة الأخيرة لاختيار أفضل مكملات الحديد النباتية هي التحقق من تركيبة تلك المكملات. تأتي بعض مكملات الحديد في شكل أسهل في الامتصاص ويمكن أن يقلل الوقت الذي يستغرقه جسمك لمعالجتها ويجعلها أكثر كفاءة من الأشكال الأخرى.
يحتاج جسمك إلى كمية معينة من جميع العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة التي تتناولها. يحدد مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب هذه الكمية من خلال تحديد متوسط الاستهلاك اليومي الذي يلبي المتطلبات الغذائية لـ 97 إلى 98٪ من الأفراد الأصحاء. تُعرف هذه الكمية أيضًا باسم الكمية الغذائية المرجعية أو الكمية الموصى بها يوميًا (RDA)2
الكمية الغذائية المرجعية للحديد هي كما يلي: 1
مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL)، أو الحد الأقصى للكمية الموصى بها يوميًا، للحديد هو 45 ملجم لكل شخص يزيد عمره عن 14 عامًا وأقل للأطفال. وهذا هو الحد الأقصى اليومي الذي يجب على أي شخص تناوله ما لم يوصي مقدم الرعاية الصحية بخلاف ذلك. ويمكن أن يسبب تجاوز هذه الكمية تأثيرات ضارة على الصحة. تنطبق معايير الحد الأقصى للجرعة (UL) فقط على المكملات الغذائية وليس على مصادر الحديد الغذائية.
نظرًا لأن الحديد غير الهيم أقل توفرًا حيويًا من حديد الهيم، توصي بعض الدراسات بأن يستهلك النباتيون الحديد الغذائي بمقدار 1.8 مرة أكثر من الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الحيوانية.3
هناك عدد كبير نسبيًا من الأنواع المختلفة من مكملات الحديد. بعض التركيبات الأكثر شيوعًا هي كبريتات الحديدوز، وجلوكونات الحديدوز، وسترات الحديديك، وكبريتات الحديديك، وجميعها نباتية وتحتوي على حديد غير الهيم.
يعتبر الحديدوز اختيارًا شائعًا لمكملات الحديد. وهو متوافر بيولوجيًا أكثر من الحديديك، لذلك قد يتم امتصاصه بشكل أفضل.
تعد خيارات الحديديك والحديدوز المذكورة أعلاه أشكال غير المستخلبة.
يُعتقد أن الحديد المستخلب أفضل للجهاز الهضمي لأنه يمر عبر الجهاز الهضمي بشكل أسهل. ولكنّه قد يسبب آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي. يتوفر الحديد المستخلب كمكمل غذائي ولكنّه لا يوجد عادةً في الطعام.
خذ هذه العوامل بعين الاعتبار قبل شراء مكملات الحديد النباتية. قد يكون السعر أيضًا عاملًا يؤثر على اختيارك لمكمل الحديد، ولكنّك ستعثر حتمًا على النوع المناسب لك نظرًا من بين المجموعة الواسعة المتوفرة من مكملات الحديد.
يمكن أن تساعد مكملات الحديد البعض على تلبية احتياجاتهم اليومية من الحديد، إلا أن لها بعض الجوانب السلبية. في بعض الأحيان، يمكن أن تسبب مكملات الحديد الإمساك والغثيان وعسر الهضم. كما يمكن أن تتفاعل مكملات الحديد مع أدوية أخرى مثل المضادات الحيوية ومضادات الحموضة وأدوية الغدة الدرقية. استشر مقدم الرعاية الصحية دائمًا قبل تناول أي مكملات غذائية.
إذا كانت مستويات الحديد لديك أو كمية الحديد التي تتناولها منخفضة، فقد يوصي طبيبك بتناول مكملات الحديد لمساعدتك على تلبية احتياجاتك. تذكر أن الفيتامينات المتعددة التي تتناولها قد تحتوي أيضًا على الحديد، لذا ضع في اعتبارك كمية كل فيتامين وعنصر غذائي في جميع المكملات الغذائية الخاصة بك، حتى تتناول الكمية الصحيحة وليس أكثر من اللازم. الآن بعد أن عرفت الخيارات المتاحة أمامك بشأن مكملات الحديد، أصبح لديك الأدوات اللازمة لتحديد الخيار المناسب لجسمك ونمط حياتك.
تذكر دائمًا مراجعة فريق الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة أي مكملات جديدة. اختر فقط المكملات الغذائية عالية الجودة التي تم اختبارها بواسطة طرف ثالث ولا تتجاوز الحد الأعلى لمكملات الحديد.
المراجع:
بقلم رايان جيجر ، RDN
