إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
إذا كنت تتمرن بانتظام، فمن المحتمل أنك استكشفت موضوعات التغذية قبل وبعد التمرين. يستلزم ذلك استكشاف خيارات الوجبات، والاستراتيجيات، والأفكار لتحسين الأداء والاستشفاء بعد التمرين. تعد التغذية قبل وبعد التمرين من الموضوعات الهامة التي ينبغي اعتبارها للعديد من الأسباب.
كبداية، من خلال معرفتنا بالتغذية قبل التمرين، بإمكاننا ضمان إعداد أنفسنا للأداء بشكل قوي بغض النظر عن المكان الذي نتواجد فيه. ومن ثم، بمعرفة أهمية تزويد أنفسنا بالوقود بعد التمرين، بإمكاننا مضاعفة سرعة وكفاءة الاستشفاء والنمو وفقًا لأهدافنا.
في هذا المقال، سنتكلم عن مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات لتزويد أنفسنا بالوقود قبل وبعد التمرين.
ملاحظة: في المقال، أشير إلى كلمة "المكثف." في سياق هذه المقالة، ستشير كلمة "المكثف" إلى أي نوع من التمارين ذات الهدف و التمارين التي تتطلب مجهود كبير. بشكل أساسي، لا أرغب في أن تحصر نفسك على التفكير بأن هذا المقال مصمم للأشخاص الذين يرفعون الأحمال الثقيلة.
تستلزم التغذية قبل وبعد التمرين استهلاك الأطعمة، والسوائل،و المكملات الرياضية بشكل استراتيجي مصمم لتعزيز الأداء، ودعم الاستشفاء، والكفاءة العامة للنظام الغذائي.
في كثير من الأحيان، يمكننا حصر أنفسنا على التفكير في أن شيئًا "واحدًا" فقط هو ما تنطوي عليه التغذية قبل وبعد التمرين (على سبيل المثال، التفكير أن التغذية بعد التمرين تستلزم تناول مخفوق البروتين)، لذلك، في هذا المقال، سنناقش الموضوع من منظور أكثر شمولية يضع في الاعتبار أي نوع من التغذية ذات الهدف، أو العادات التي تسبق أو تلي التمرين.
إذا كنت تقرأ هذا المقال، وأثارت كلمة "مكثفة" اهتمامك وكان لها صدى، فمن المحتمل على الأقل أن تكون على دراية بالتغذية قبل وبعد التمرين.
عند مناقشة التغذية قبل وبعد التمرين، علينا تذكر الاختلافات السياقية في حياتنا الفردية. طريقة تمرينك تختلف عن طريقة تمريني، وطريقة تزويدك لجسمك بالطاقة تختلف عن طريقتي. هذا أمر غاية في الأهمية لأن التخصيص سيوفر لنا إطار عمل أفضل لبناء استراتيجيات تغذية قبل وبعد التمرين تناسبنا بالفعل.
لذا، يظل السؤال الآن: من يحتاج فعلاً إلى الاهتمام بالتغذية قبل وبعد التمرين؟
في الواقع، هناك دعوى مفادها أن كل من يرغب في تقديم أفضل أداء وتحسين الاستشفاء لأقصى حد، عليه على الأقل الأخذ في الاعتبار صورة من صور استراتيجيات التغذية قبل وبعد التمرين.
تصبحالتغذية قبل وبعد التمرين ذات أهمية متزايدة لدى أولئك الذين يمارسون أنشطة عالية الكثافة حيث سيعتمدون على مصادر متنوعة من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون التغذية قبل التمرين أساسية لمن هم في مراحل النظام الغذائي ممن يعملون على إحداث نقص في السعرات الحرارية. وحيث أن هؤلاء الأشخاص يعملون بالفعل بمصادر طاقة محدودة، فإن توقيت الوجبات حول التمرين يمكن أن يساعد في تعزيز الأداء عندما تكون الطاقة غير متاحة بسهولة.
وتأتيالتغذية بعد التمرين على نفس القدر من الأهمية لأي أحد يرغب في تزويد جسمه بالمواد الغذائية لاستهلاكها في أغراض الاستشفاء. أي شخص يقوم بممارسة تمارين أكثر صعوبة، مثل التمرين مرتين في اليوم، أو يقوم بالتمرين في ظل نقص السعرات الحرارية، ينبغي عليه أن يكون أكثر دراية بالتغذية بعد التمرين مقارنة بعامة الناس.
في القسم أدناه، سنناقش تفاصيل التغذية قبل وبعد التمرين وأفضل الممارسات. أريد أن أوضح في هذا القسم أن العناية بالتغذية قبل وبعد التمرين ليست شيئًا سيئًا على الإطلاق طالما أننا نضع أهمية التغذية في سياق احتياجاتنا، وأننا لا نقوم بخلق ضغوطًا عشوائية حولها (على سبيل المثال، اعتقادنا أن لدينا 30 دقيقة فقط لتناول مخفوق البروتين بعد التمرين حتى يكون فعالاً، ليس الأمر كذلك ببساطة)
هناك العديد من الطرق المختلفة لتزويد الجسم بالطاقة قبل وبعد التمرين. أدناه، سأقوم بتغطية بعض الأساسيات التي يجب وضعها في الاعتبار بشأن التغذية قبل وبعد التمرين، ثم سأقوم بطرح بعض الأفكار التي يجب وضعها في الاعتبار عند تحديد الخيارات لنفسك.
عندما نتناول الوجبات والسوائل، فمن المهم تذكر أنه اعتمادًا على تركيبة ما نتناوله (تفصيل العناصر الغذائية الكبيرة للوجبة)، فمن المحتمل أن يكون هناك مستوى معين من الهضم يحدث في الجسم.
عندما يتعلق الأمر بالتغذية قبل التمرين، فإن بعض الإرشادات الأساسية لتحقيق هذا الهدف تتزامن مع توصيات الأبحاث الحالية وهي:
لاحظ: يمكن أن يكون هناك بعض الاختلافات في توقيت الوجبة ومكوناتها، حيث أن علينا الأخذ في الاعتبار ما يجعلنا نشعر ونؤدي بشكل أفضل. تذكر، هذه مجرد اقتراحات وليست "ما عليك أكله" لتزويد جسمك بالطاقة قبل التمرين.
بعد التمرين، خاصة تمرينات المقاومة، سيكون الجسم مهيئًا لتخليق البروتين العضلي (MPS)، وهي عملية استهلاك أجسامنا للبروتين لبناء العضلات والاستشفاء.
عندما يتحدث رافعوا الأثقال عن "النافذة الابتنائية" بعد التمرين، فإنهم عادة ما يشيرون إلى استغلال الوقت بعد التمرين لخلق بيئة أكثر ابتنائية في الجسم، حيث أن عملية تخليق البروتين العضلي ستكون أعلى بعد بذل الطاقة. لذا، يُنصح بتناول بروتين عالي الجودة ومصدر للكربوهيدرات بعد التمرين، فكلاهما يدعم عملية تخليق البروتين العضلي.
الآن، وعلى غرار الشائعة التي تقول أن النافذة الابتنائية قصيرة، لفترة زمنية محدودة بعد التمرين، فقد أظهرت الأبحاث في الواقع أن هذه النافذة من المحتمل أن تكون في حدود 4 إلى 6 ساعات بعد التمرين.
وبالنسبة لاقتراحات وجبة بعد التمرين، استخدم التالي لتحضير وجبة بعد التمرينات.
لاحظ: ستكون النافذة التي عرضها 4 إلى 6 ساعات المذكورة أعلاه مختلفة لدى نخبة الرياضيين، ولأي شخص يتمرن مرتين يوميًا، وفي سيناريوهات محددة أخرى.
الآن وبعد أن أصبح لدينا أساسيات وتوصيات التغذية قبل وبعد التمرين، فقد حان الوقت لتحضير الوجبات طبقًا لهذه الأساسيات والتي ستساعد في تعزيز أدائك، و الاستشفاء بعد التمرين.
إذا كنت شخصًا لا يشعر بالجوع قبل أو بعد التمرينات، فإن استخدام أطعمة مثل مخفوقات البروتين أو مكملات الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة لضمان استعدادك واستشفائك بشكل مناسب. وعندما يتعلق الأمر بالتغذية قبل وبعد التمرين، حاول الحفاظ على مرونتك فيما تتناوله. ضع في اعتبارك أهدافك الفردية وامنح الأولوية لأدائك الشخصي، وشعورك، والتزامك.
