إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
يمكن في بعض الأحيان إساءة فهم موضوع الحمية العكسية. إنه موضوع يحظى بتقدير كبير على المنصات الاجتماعية ويُساء فهمه بشكل عام. من الناحية النظرية، تبدو الحميات العكسية رائعة وتمدّ الجسم بمجموعة من الفوائد، ولكن دعنا نوضح ماهية الحميات العكسية في الواقع.
من المهم أن تدرك أنك عند اتباع الحميات العكسية، ستحتاج دائمًا إلى رؤية شاملة لحميتك، كما أن نهجك يجب أن يكون مختلفًا قليلاً عن أقرانك. في هذا المقال، سأناقش خصائص الحميات العكسية، وكيفية عملها، وأفضل وسيلة لاتباعها إذا كنت ترغب في استخدامها بين مراحل الحمية.
الحميات العكسية هي وسيلة لزيادة السعرات الحرارية اليومية بشكل استراتيجي وببطء أيضًا، لأن هذا من الناحية النظرية، يحفز عملية التمثيل الغذائي للفرد بعد أن يكون قد مر بمرحلة حمية مطوّلة. في الأساس، تعتبر أداة لمساعدة المرء على زيادة المدخول اليومي ومحاولة أيضًا للتخفيف من اكتساب الدهون بشكل عام في هذه العملية، لأن التمثيل الغذائي قد تغيّر خلال مرحلة الحمية لفترة من الوقت.
تقدم الحميات العكسية وعودًا متعددة، وتلك الوعود ليست بالضرورة صحيحة، ولا تعمل هذه الوعود بالطرق التي يظنها الكثيرون. من الوعود التي تقدمها الحميات العكسية:
في حين أن بعضًا من هذه الوعود قد يكون صحيحًا إلى حد ما، إلا أنها تفتقر كثيرًا إلى الرؤية الشاملة، وهذا الأمر ليس بسيطًا أو واضحًا كما يذكر الكثيرون عندما يتحدثون عن الحميات العكسية.
عندما تبدأ تدريجياً في زيادة السعرات الحرارية بطريقة "الحمية العكسية"، ستستمر في إنقاص الوزن بسبب استمرار عجز السعرات، ويختلف ذلك وفقًا لعجز السعرات الذي اتبعته في حميتك. فمثلًا، إذا أنهيت حمية عند عجز يومي يبلغ 600 سعرة حرارية، ابدأ في إضافة سعرات حرارية تدريجيًا جدًا، وستستمر في إنقاص الوزن وتحقيق النتائج.
هذا ليس لأن "الحمية العكسية" سحر أو أنها تُصلح التمثيل الغذائي، ولكن لأنك ما زلت تعاني من نقص في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يكون التقدم "الأسرع" الذي يحدث عند اتباع الحمية العكسية ناتج عن زيادة في استهلاك الطاقة وفقدان وزن الماء.
على مدى مراحل الحمية المطوّلة، يمكن لأجسامنا الاحتفاظ بمزيد من الماء بسبب زيادة الإجهاد والكورتيزول. عندما نبدأ في إضافة السعرات الحرارية مرة أخرى، بشكل عام، يبدأ الإجهاد والكورتيزول في الانخفاض بشكل طبيعي مما قد يحد من كمية المياه التي نحتفظ بها. في هذه الحالة، لا علاقة لفقدان الوزن بدهون الجسم، ولكنه ببساطة ناتج عن نقص احتباس الماء.
ولكن، هناك العديد من فوائد اتباع نظام غذائي عكسي، خاصةً عند اتباعه باستراتيجية وصبر.
عندما نكون في مرحلة حمية مطوّلة، غالبًا ما تتباطأ عمليات الأيض لدينا للتكيُّف مع مدخولنا اليومي. هذا يعني أننا إذا زدنا السعرات الحرارية بشكل مفاجئ، قد نستعيد الوزن بسرعة بسبب تناول المزيد مع عملية التمثيل الغذائي البطيئة قليلًا.
تعد الحميات العكسية أدوات رائعة لتتبع التقدم ببطء نحو عملية الإصلاح دون زيادة الوزن بسرعة، الذي قد يكون من الصعب قياسه وتتبعه.
لقد ناقشنا هذا أعلاه، ولكن عند زيادة السعرات الحرارية ببطء بعد تعرضنا لعجز فيها لفترة طويلة، سنرى بشكل عام أداءنا يتلقى دفعة بسبب زيادة السعرات الحرارية مع فقدان المزيد من الوزن أيضًا.
هذا لأننا نظل في حالة العجز تلك، ولكن، أصبحت لدينا الآن سعرات حرارية للاستفادة منها في الأداء أكثر من ذي قبل. في المرحلة الانتقالية، يمكن أن تكون هذه أداة جيدة للتحفيز والالتزام لأن الخوف من استعادة الوزن يمكن أن يسبب بعض التردد والتفاعل لدى من يتبعون الحمية.
عند زيادة السعرات ببطء، يمكننا تكوين فكرة أفضل عما يجب أن نتناوله للحفاظ على مقدار معين من وزن الجسم ودهون الجسم. يمكن أن يكون هذا مفيدًا لرافعي الأثقال والرياضيين الذين يحاولون وضع خطة إصلاح جديدة للجسم، أو تحديد نقطة ضبط جديدة ببطء وبشكل استراتيجي.
إذا زاد من يتبع الحمية من سعراته الحرارية بمقدار 50-100 كل أسبوع حتى الوصول إلى 600، فسيظل في حالة عجز في السعرات لعدة أسابيع على الرغم من هذه الزيادات الهامشية. عندما يرى من يتبع الحميات العكسية أنه ما زال يحرز تقدمًا على الرغم من تناول المزيد من الطعام، فهذا ليس بسبب النتائج السحرية للحمية العكسية أو بسبب أنها تتمتع بحيل بيولوجية، ولكن لأن الجسم ما زال يعاني من عجز بسيط في السعرات الحرارية.
هناك اعتبار آخر مهم لما سبق، وهو أن هذا التتبع الدقيق للتقدم قد يكون مملًا للغاية وصعبًا. فمثلًا، قد يجد الكثيرون ممن يتبعون الحميات صعوبة في القياس الدقيق لإضافة 50-100 سعرة حرارية فقط كل أسبوع. هذا بسبب طبيعة الحياة المتغيرة باستمرار، والتي تعتبر أمرًا طبيعيًا وصحيًا.
بعد أسابيع من إضافة السعرات الحرارية ببطء، سيصل كل فرد في النهاية إلى نقطة إصلاح جسمه، مما يتسبب في توقف فقدان الوزن. بمجرد الوصول إلى هذه النقطة، من الجيد جدًا أن تظل مدركًا للكمية التي تتناولها لأن هذه الكمية ستعمل كنقطة إصلاح جديدة لبعض الوقت.
بدلاً من محاولة تتبع زيادة أسبوعية بمقدار 50-100 سعرة حرارية في الأسبوع، هناك طرق أخرى للتعامل مع موضوع "الحمية العكسية" والتمتع بفوائد الأداء التي تقدمها هذه الاستراتيجية دون التركيز على التفاصيل التي قد تكون خارجة عن سيطرتك.
بمجرد أن تصل إلى النقطة التي تكون فيها على استعداد لبدء إضافة السعرات الحرارية مرة أخرى، عليك تحديد نقطة إصلاح "جديدة". هذه النقطة صُممت لمراعاة مرحلة الحمية المطولة دون التسرع في إضافة السعرات الحرارية مرة أخرى.
مرحلة ما بعد الحمية، استخدم المقاييس التي لديك حاليًا لجسمك لإعادة حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. من الجيد أن تحتسب نقطة الإصلاح "الجديدة" بنفس الطريقة التي استخدمتها لتحديد مرحلة حميتك. تحديدًا، اختر نفس الآلة الحاسبة أو الوسيلة التي استخدمتها من قبل لتحديد خطوات مرحلة حميتك. بمجرد حصولك على رقم الإصلاح "الجديد" الذي يمثل عجز السعرات الذي اتبعته، اطرح 7٪ منه.
لنفترض أنك أعدت حساب نقطة الإصلاح الجديدة وحصلت على 2500 سعرة حرارية، فحينئذٍ ستخصم 7٪ مما يساوي 175 سعرة حرارية (2500 × 0.07). نقطة الإصلاح الجديدة التي عليك الانتقال لها هي 2225 سعرة حرارية يومية.
تُستخدم نسبة 7٪ لحساب أحدث مقاييس الدهون في الجسم ووزن الجسم وللمساعدة في التخفيف من التباين الذي يمكن للمرء أن يواجهه خلال فترة طويلة من اتباع حمية. تذكر، عندما تكون في هذه المرحلة، قد يكون من المفيد تناول كميات كافية من البروتين عالي الجودة للمساعدة على نمو العضلات وتعافيها. يعد البروتين الحيواني عالي الجودة، ومسحوق بروتين مصل اللبن، ومسحوق بروتين الكازين، ومسحوق البروتين النباتي، جميعها خيارات جيدة لزيادة تناول البروتين.
بمجرد وضع نقطة الإصلاح "الجديدة"، بدلاً من إضافة السعرات الحرارية ببطء، ستأكل ببساطة هذه الكمية لفترة محددة من الوقت وتستخدمها كهدف أساسي من السعرات الحرارية اليومية.
يمكن أن تختلف الفترة الزمنية لهذه الخطوة، لذا من الجيد الالتزام بهدف الإصلاح "الجديد" والتحلي بالصبر لبضعة أسابيع لقياس التقدم. ركز على الأداء وكيف يستجيب جسمك لهذا الإجمالي. أثناء التعديل، تذكر أن تحافظ على ترطيب جسمك أثناء التدريب وأن تتناول ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لدعم مستويات الطاقة. يمكن أن تساعدك زجاجة ماء كبيرة قابلة لإعادة الاستخدام وكذلك الفيتامينات المتعددة عالية الجودة على تحقيق هذه الأهداف.
خلال هذا الوقت، قد يزداد وزنك وهذا طبيعي. من المحتمل أن هذا الوزن الزائد هو من الجليكوجين بسبب الكربوهيدرات الإضافية، والذي يظهر في شكل وزن من الماء، وهذا جيد للأداء. يجب أن تتباطأ هذه الزيادة وتستقر بعد بضعة أيام، لذا ضع ذلك في اعتبارك ولا تتخذ أي قرار كرد فعل لهذه الزيادة.
أثناء هذه المرحلة، قد يكون من المفيد أيضًا محاولة التركيز على مخرجات الأداء واستخدامها للمساعدة على تحفيز التدريب. إذا كنت تتناول أشياء مثل تركيبات ما قبل التمرين أو الكافيين لتعزيز تدريبك، فحاول أن تفصل بين تأثيرها وأدائك العام وكن موضوعيًا في ذلك.
عادة ما تكون هذه الطريقة رهانًا جيدًا لمعظم رافعي الأثقال والرياضيين لأنه من الأسهل اتباعها وستؤدي إلى نفس أهداف اتباع الحمية العكسية التقليدية دون الإسراع بالعودة إلى نقطة الإصلاح العادية.
