إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
من بين أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12 هي المنتجات الحيوانية، وهو ما يعني تعرض أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لخطر نقص فيتامين B12 والإصابة بفقر الدم ضخم الخلايا القاعدية.
اكتشف أفضل المصادر الغذائية لفيتامين B12 واكتشف من الذي قد يستفيد منمكملات فيتامين B12.
يتم إنتاج فيتامين B12 عن طريق بعض البكتيريا المعوية الموجودة في أمعاء الحيوانات، وهو ما يفسر سبب وجود فيتامين B12 في غالبية المنتجات الحيوانية.
لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج فيتامين B12، ويُعتبر تناول جرعة كافية منه أمرًا ضروريًا لتعزيز مخزون الجسم الصحي ومنع نقص فيتامين B12.
فيما يلي سبعة من أفضل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين B12.
أحشاء الذّبِيحَةِ، خصوصًا الكبد، هي مصدر غني بشكل مذهل لفيتامين B12 وفيتامينات B الأخرى، بما في ذلك حمض الفوليك.
وفقا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي أربع أونصات (113 جرامًا) من كبد البقر على 76 ميكروجرام من فيتامين B12، وهو أكثر بكثير من الكمية اليومية الموصى بها والبالغة 2.4 ميكروجرام.
بالإضافة إلى الكبد الحيواني، تعد أحشاء الحيوان الأخرى، بما في ذلك القلب، والدماغ، والكلى أيضًا مصادر غذائية استثنائية لفيتامين B12.
لحم البقر، ولحم الضأن، ولحم الخنزير، ولحم الغزال، والثور هي أطعمة غنية بفيتامين B12.
في حين يتوقف المحتوى الدقيق لفيتامين B12 في اللحوم على نوعية اللحم وطريقة الطهي، تحتوي معظم أنواع اللحوم على حوالي ثلاثة ميكروجرام من فيتامين B12 لكل حصة قدرها 4 أونصات.
تعد الأسماك، خصوصًا أنواع الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والسردين والسلمون المرقط، هي الأخرى مصدرًا غذائيًا رائعًا لفيتامين B12.
تحتوي حصة قدرها 4 أونصات من سمك السلمون المطبوخ على ما بين 3 و5 ميكروجرام من فيتامين B12، مما يجعله خيارًا مغذيًا لتقليل مخاطر نقص فيتامين B12.
يُعتبر بلح البحر والمحار من المصادر الغنية بفيتامين B12، حيث يُصنف المحار المطبوخ بين أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12، حيث يوفر ما يصل إلى 100 ميكروجرام لكل أربعة أونصات.
في حين لا يحتوي الدجاج والديك الرومي على قدر كبير من فيتامين B12 مثلما هو الحال مع اللحوم والمأكولات البحرية، تظل الدواجن من المأكولات التي تساهم في زيادة فيتامين B12 بشكل عام في النظام الغذائي الصحي.
توفر صدور الدجاج المشوية حوالي 0.5 ميكروجرام من فيتامين B12 لكل حصة قدرها 4 أونصات.
توفر بيضتان من بيض الدجاج 50% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B12، مما يجعل البيض خيارًا مغذيًا لدعم مخزون فيتامين B12 لأولئك الذين لا يحبون تناول اللحوم.
على الرغم من احتواء منتجات الألبان، مثل الحليب، والزبادي، وبعض أنواع الجبن، على كميات قليلة من فيتامين B12، تشير الأدلة المنشورة في مجلة Animal Frontiers إلى أن استهلاك الحليب كامل الدسم يظل مصدرًا رئيسيًا لفيتامين B12 بالنسبة للبشر.
فيتامين B12، أو الكوبالامين، هو فيتامين أساسي ينتمي إلى مجموعة فيتامين Bالتي تلعب دورًا حيويًا في وظائف مختلفة بالجسم.
فيما يلي الوظائف الأساسية لفيتامين B12:
نظرًا لانخراط فيتامين B12 في العديد من الوظائف الفسيولوجية الهامة، قد يؤدي نقص فيتامين B12 إلى ظهور مجموعة واسعة من العلامات والأعراض.
يُعد فيتامين B12 ضروريًا لنضج خلايا الدم الحمراء، وقد يؤدي نقصه إلى الإصابة بفقر الدم ضخم الخلايا القاعدية، الذي يتسم بخلايا دم حمراء كبيرة وغير ناضجة، ويصاحبه شعور غير مبرر بالتعب، وضيق في التنفس، وسرعة في ضربات القلب.
يرتبط انخفاض مستويات فيتامين B12 بمشاكل عصبية، منها:
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 إلى إضعاف عمليات تصنيع الطاقة الخلوية، مما يترتب عليه الشعور بالتعب والضعف، ويرتبط بمشاكل في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الغثيان، والقيء، وتقرحات الفم، وتورم اللسان.
تُعتبر حالات انخفاض فيتامين B12 أمرًا شائعًا، وذلك وفقًا لدراسةنشرتها مجلة Clinical Medicine، حيث أشارات إلى وجود ما بين 15 و 20 بالمائة من البالغين بمستويات غير كافية من فيتامين B12 أو يعانون من نقصه.
في حين يكون النباتيون أكثر عرضة لنقص فيتامين B12 بسبب نقصه المحتمل في نظامهم الغذائي، يكون كبار السن أيضًا عرضة بشكل كبير لخطر انخفاض فيتامين B12 بسبب التغيرات المعوية المرتبطة بالعمر.
يتطلب امتصاص الأمعاء لفيتامين B12 وجود بروتين يسمى العامل الداخلي، والذي تفرزه خلايا متخصصة في المعدة. يتحد العامل الداخلي مع فيتامين B12 ويحميه من الحموضة القاسية لحمض الهيدروكلوريك، المعروف باسم حمض المعدة.
يتراجع إنتاج العامل الداخلي مع التقدم في العمر ويرتبط بالانخفاض الملحوظ لامتصاص فيتامين B12، مما قد يؤدي إلى نقص فيتامين B12 على الرغم من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين.
يشيربحثمنشور في مجلة Blood Medicine إلى أن ما يصل إلى 50 بالمائة من حالات نقص فيتامين B12 ناجمة عن فقر الدم الخبيث، وهو مرض مناعي ذاتي يتسبب في تدمير الخلايا المناعية للخلايا المنتجة للعوامل الداخلية.
من العوامل الأخرى المرتبطة بضعف امتصاص فيتامين B12:
أضف إلى ذلك، يقوم العديد من النباتيين برش الخميرة الغذائية على أطعمتهم أو يعتمدون على المنتجات المعززة بفيتامين B-12 مثل حبوب الإفطار، والحليب الصناعي، بما في ذلك حليب اللوز، للحصول على احتياجاتهم اليومية من فيتامين B12.
ومع ذلك، من المهم العلم أن نوع فيتامين B12 المستخدم في الأطعمة المدعمة يتم امتصاصه بشكل سيئ في المجمل وهو ليس بنفس قوة فيتامين B12 المتوفر في الأطعمة الحيوانية، مما قد يزيد من تفاقم خطر نقص فيتامين B12 لدى الأشخاص النباتيين.
إن الحفاظ على مستويات مثالية من فيتامين B12 لا يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء وتخليق الحمض النووي فحسب، بل قد يدعم أيضًا صحة الجلد، والهيكل العظمي، وقد تبين أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
فيما يلي أربع فوائد صحية لفيتامين B12.
توصل بحثنشرته مجلة JAMA Network Open إلى أن الأفراد الذين يعانون من انخفاض مستوى فيتامين B12 يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب.
يساعد فيتامين B12 على تنظيم مستويات الهوموسيستين في الجسم، وهو حمض أميني مرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، ومشاكل صحية أخرى.
يشارك فيتامين B12 في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية ويساهم في الشعور بالسعادة.
تناولتدراسة بحثيةطويلة الأمدنشرتها مجلة The American Journal of Nutrition آثار تناول فيتامين B12 على الاكتئاب وخلصت إلى أن الأفراد الذين تناولوا كمية أعلى من فيتامين B12 كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بشكل ملحوظ من أولئك الذين تناولوا كمية أقل من فيتامين B12.
يساعد فيتامين B12 على تنظيم تخليق الحمض النووي، مما يجعله عنصرًا غذائيًا حيويًا لتجديد الخلايا وإصلاح الأنسجة، وهو أمر ضروري لصحة الجلد ونمو الشعر.
يؤكدالدليلالذي نشرته مجلة American Journal of Clinical Dermatology على فوائد فيتامين B12 لصحة الجلد، ويؤكد على أن نقص فيتامين B12 مرتبط بتغيرات في الأظافر والجلد، وحب الشباب، والتهاب الجلد، وغيرها من المشكلات الجلدية.
غالبًا ما يتم تجاهل أهمية فيتامين B12 لصحة العظام.
وفقًا لما جاء فيبحثنشرته مجلة Nutrients، يتبين أن نقص فيتامين B12 قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور الورك مع التقدم في العمر.
يُعتقد أن الخصائص المحتملة لفيتامين B12 في حماية العظام ترجع إلى دوره في تنظيم الهوموسيستين، والذي تم ربطه بضعف كثافة المعادن في العظام، وهو عامل خطر أساسي لهشاشة العظام.
من المستحسن عمومًا للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا وكذلك كبار السن تناول مكملات فيتامين B12 نظرًا لتعرضهم الزائد لخطر نقص فيتامين B12.
بالإضافة إلى ذلك، فقد تبين أهمية مكملات فيتامين B12 للأفراد الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي المزمنة، والذين غالبًا ما يعانون من سوء امتصاص العناصر الغذائية.
الحمل هو وقت الحاجة إلى زيادة فيتامين B12، وقد توصلتدراسةنشرتها Advances in Nutrition إلى أن نقص هذا الفيتامين قد يزيد من خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بالحمل.
قد تشكل فيتامينات ما قبل الولادةالتي تحتوي على فيتامين B12 طريقة مناسبة لتعزيز مستويات هذا الفيتامين لدى النساء الحوامل والأمهات المرضعات، خصوصًا أولئك الذين لا يستهلكون المنتجات الحيوانية بانتظام.
على الرغم من اعتبار فيتامين B12 آمنًا بشكل عام وجيد التحمل، من الضروري مناقشة استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين B12 مع مقدم الرعاية الصحية لتقليل خطر التعرض لآثار جانبية أو تفاعلات دوائية.
يُعد فيتامين B12 ضروريًا للحفاظ على وظائف الجهاز العصبي، وتنظيم إنتاج خلايا الدم الحمراء، وتسهيل تخليق الحمض النووي.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12 هي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم، والأسماك، والمأكولات البحرية، والدواجن، وهو ما يعني أن النباتيين يكونون أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين B12 المرتبط بعدة آثار صحية ضارة.
قد لا يمتص كبار السن والذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي كميات كافية من فيتامين B12 الغذائي، وبالتالي قد يكون تناول مكملات فيتامين B12 بمثابة استراتيجية ممتازة لمنع النقص، ودعم مخازن الجسم المثلى.
المراجع:
بقلم Dr. Eric Berg, D.C.
