إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم الدكتورة كارلي بيجينز، طبيبة العلاج الطبيعي
لاعبو كمال الأجسام المحترفون ليسوا وحدهم من يريدون بناء كتلة عضلاتهم. يهتم الجميع، بدءًا من الرياضيين في المدارس الثانوية وحتى كبار السن، بزيادة كتلة عضلاتهم وتحسين وظائفها. كما تسيطر هذه الفكرة على أي شخص يمارس الرياضة. مع تقدمنا في العمر، نبدأ في فقدان كتلة العضلات. ويحتاج أي شخص فوق سن الأربعين إلى البدء في بناء كتلة عضلاته أو الحفاظ عليها على الأقل. يمكن أن يحدث فقدان العضلات أيضًا نتيجة للتعرُّض لإصابة أو مرض أو قلة النشاط لفترات طويلة.
يمكن أن يؤدي فقدان العضلات إلى صعوبة في أداء المهام اليومية مثل التنظيف والتسوّق وحتى مجرد المشي. إنَّ انخفاض قوة العضلات يمكن أن يعيق أيضًا قدرتك على التعافي من الإصابة أو المرض. قد يؤدي فقدان العضلات أيضًا إلى حالات السقوط الخطيرة والتي قد تعرضك لخطر الإعاقة المحتملة أو الوفاة.
سواء كنت رياضيًا، أو شابًا بالغًا يريد أن يبدو لائقًا، أو والدًا يقترب من منتصف العمر، أو مواطنًا كبيرًا في السن، فإن بناء كتلة عضلاتك والحفاظ عليها يجب أن يكون أولوية قصوى للتمتُّع بالصحة وطول العمر. على الرغم من فعالية كمال الأجسام ورفع الأثقال، إلا أنها ليست الطريقة الوحيدة لزيادة كتلة العضلات.
يعد الجمع بين تدريبات القوة والمكملات الغذائية الطبيعية أفضل ثنائي لتحقيق نتائج بناء العضلات التي تبحث عنها في أي عمر.
وسنتحدث هنا عن أفضل خمسة مكملات غذائية لنمو العضلات.
يعتبر الكرياتين أحد العناصر الرئيسية لإنتاج الطاقة الخلوية وهو حمض أميني يتواجد بشكل طبيعي في الجسم. يوجد الكرياتين بشكل أساسي في الدماغ والعضلات، ويمكن الحصول عليه في الغالب من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية مثل سمك السلمون والرنجة، مع وجود كميات أقل منه في الدجاج وسمك القد. ومع ذلك، فإن الجسم ينتج بعض الكرياتين يوميًا في الكبد والكليتين والبنكرياس. تستخدم العضلات الكرياتين لإنتاج المزيد من الطاقة.
لا ينتج الكرياتين المزيد من الطاقة فحسب، بل قد يزيد أيضًا من محتوى الماء وهرمون IGF-1 (عامل النمو الشبيه بالإنسولين)، الذي يمكن أن يساهم في نمو العضلات. يمكن أن يؤدي تناول مكملات الكرياتين إلى زيادة مستويات هذا الحمض الأميني لبناء العضلات بنسبة تصل إلى 40%.
تظهر مراجعة شاملة لعدة دراسات فعالية مكملات الكرياتين في زيادة قوة الأطراف العلوية عند ممارسة تمارين القوة لمدة أقل من ثلاث دقائق، بغض النظر عن السمات المميزة للأفراد وبروتوكولات التدريب وجرعات المكملات الغذائية أو مدة تناولها.
وقد أظهرت دراسات أخرى أن تناول مكملات الكرياتين مع ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء الرياضي. بالإضافة إلى تحسين الأداء الرياضي، أظهرت الأبحاث أن مكملات الكرياتين قد تعزز التعافي بعد التمرين، وتساعد على الوقاية من الإصابات، وتنظيم حرارة الجسم، وإعادة تأهيله، والحماية من الارتجاج الدماغي والحماية العصبية للحبل الشوكي.
تمت دراسة العديد من التطبيقات السريرية لمكملات الكرياتين التي تشمل الأمراض التنكسية العصبية مثل الحثل أو الضمور العضلي، ومرض باركنسون، ومرض هنتنغتون، وكذلك مرض السكري، وهشاشة العظام، والألم العضلي الليفي، والشيخوخة، وفي فترات الحمل. توفر هذه الدراسات مجموعة كبيرة من الأدلة على أن الكرياتين لا يمكنه تحسين الأداء الرياضي فحسب، بل يلعب أيضًا دورًا في منع و/أو تقليل شدة الإصابة، وتعزيز إعادة التأهيل من الإصابات، ومساعدة الرياضيين على تحمل أنظمة التدريب الثقيلة.
حدد الباحثون أيضًا العديد من الفوائد السريرية المحتملة لمكملات الكرياتين. تظهر هذه الدراسات أن تناول مكملات الكرياتين آمن سواء لفترات قصيرة أو طويلة الأجل (بنسبة تصل إلى 30 جم / اليوم لمدة 5 سنوات) ويمكن للأفراد الأصحاء تحملها جيدًا. كما ثبتت سلامة وفعالية مكملات الكرياتين في العديد من التركيبات السكانية للمرضى بدءًا من الرضع وحتى كبار السن. يمكن أيضًا الحصول على فوائد الكرياتين الصحية الكبيرة من خلال تناول كميات منخفضة من الكرياتين الغذائي (3 جم / اليوم) طوال عمر الفرد.
إذا كنت تود زيادة كتلتك العضلية أو التعافي بسرعة من الإصابات أو تحسين أدائك العضلي، فقد يكون الكرياتين هو المكمل المثالي لإضافته إلى روتينك اليومي. ويعتقد أنه ربما يكون أفضل مكمل لنمو العضلات.
إذا كنت مبتدئًا في تدريبات رفع الأثقال أو إذا بدأت للتو روتين نمو العضلات، فقد يكون HMB هو المكمل المناسب لك. يمكن أن يكون HMB، وهو منتج ثانوي لعملية استقلاب الليوسين، ضروريًا لتقليل انهيار البروتين العضلي. يمكن أن تساعد وظيفة HMB الداعمة للعضلات في الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل فقدانها.
تشير الدراسات البحثية إلى أن تناول HMB مع ممارسة تمارين رفع الأثقال يمكن أن يحسن الكتلة العضلية الخالية من الدهون لدى البالغين المبتدئين. تظهر أبحاث أخرى في المقابل أن تناول مكملات HMB قد يكون غير فعال في زيادة كتلة العضلات لدى البالغين من الرياضيين المتمرسين أو من لديهم خبرة في ممارسة تمارين رفع الأثقال.
يمكن أن يكون مكمل HMB بداية رائعة تساعدك على تحقيق أهداف نمو العضلات كمتدرب جديد في مجال رفع الأثقال.
تعتبر مكملات مسحوق البروتين مصدرًا شائعًا للبروتين في مجتمعنا اليوم، ويمكن أن توفر كمية كبيرة من البروتين في نظامك الغذائي. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لبناء الأنسجة العضلية. يمكن أن تأتي مساحيق البروتين من مصادر نباتية أو حيوانية. تحصل الحيوانات مثل الأبقار والفيلة على كل احتياجاتها من البروتين من مصادر نباتية. وهناك اعتقاد خاطئ أننا يجب أن نأكل لحوم الحيوانات للحصول على كميات كافية من البروتين.
تحظى مساحيق الكازين وبروتين مصل الحليب بشعبية كبيرة وهي مصنوعة من حليب الأبقار. ولا ينصح بمصدر البروتين هذا لأولئك الذين يعانون من حساسية الألبان. يعد بروتين بياض البيض مسحوق بديل لبروتين حليب البقر وهو مصنوع أيضًا من مصدر حيواني.
تُصنع مساحيق البروتين النباتي من مصادر نباتية مختلفة ، بما في ذلك الأرز والقنب وفول الصويا والبازلاء والطحالب وبذور اليقطين والحمص والكينوا.
أظهرت الأبحاث أن مكملات مسحوق البروتين قد تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية وتعزيز نمو العضلات. وهذا ينطبق حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن. تشير الدراسات إلى أن الجمع بين تمارين المقاومة ومكملات مسحوق البروتين قد يؤدي إلى تحسين التعافي وتعزيز الأداء البدني وتعزيز نمو العضلات.
اكتشفت دراسات إضافية أنه مع زيادة مدة وتكرار وحجم تمارين المقاومة، فإن مكملات البروتين قد تعزز نمو العضلات وقوة العضلات لدى كل من الأفراد المتمرسين والمبتدئين. تشير الدلائل أيضًا إلى أن مكملات البروتين قد تحسّن كلًا من الطاقة الهوائية واللاهوائية على حدٍ سواء.
من الفوائد الأخرى المحتملة لمكملات البروتين هي أنَّ زيادة مستويات الأحماض الأمينية في الدم قد تحفز تكوين العضلات. هل تريد زيادة نمو عضلاتك؟ قد يكون مكمل مسحوق البروتين مناسبًا لك.
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، فقد تكون مكسبات الوزن جزءًا من الحل. هناك أسباب مختلفة لعدم تمكُّن الأشخاص من الحصول على سعرات حرارية كافية يوميًا، بما في ذلك المرض أو الإصابة أو الإعاقة أو فقدان الشهية أو ارتفاع مستوى النشاط أو جدول الأعمال المزدحم.
تظهر الأبحاث أن البالغين غير النشطين بدنيًا يمكنهم زيادة كتلة عضلاتهم الخالية من الدهون عند زيادة تناول السعرات الحرارية. لا تزال هناك حاجة إلى استهلاك كمية كافية من البروتين لتحقيق هذه النتائج. تتكون مكسبات زيادة الوزن بصفة أساسية من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهي تحتوي عادةً على 20-60 جرامًا من البروتين وتوفر عادةً حوالي 1000 سعرة حرارية في كل وجبة.
تظهر الأبحاث الإضافية تأثيرًا معاكسًا لدى البالغين الذين يمارسون تمارين رفع الأثقال بنشاط. بالنسبة لهذه الفئة، قد لا يؤثر تناول مكملات زيادة الوزن على مكاسب كتلة العضلات الخالية من الدهون.
إذا كنت غير نشط وتكافح من أجل الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين، فقد تكون مكسبات الوزن هي الخيار الأمثل لك إذا كنت تتطلع إلى نمو عضلاتك.
قد يساعد الحمض الأميني، بيتا ألانينأيضًا، على تحسين نمو العضلات عند تناوله مع ممارسة التمارين الرياضية. تشير الأبحاث إلى نتائج مختلطة في هذا الصدد.
فقد وجدت دراسة أن تناول بيتا ألانين مع التدريب المتواتر عالي الكثافة يزيد من كتلة الجسم العضلية دون الدهون بمقدار رطل واحد أكثر من العلاج الوهمي. وأظهرت دراسة أخرى أن تناول بيتا ألانين لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى زيادة كتلة الجسم بدون الدهون لدى الرياضيين الجامعيين، بما في ذلك لاعبي كرة القدم والمصارعين مقارنة بالدواء الوهمي.
وقد وجدت دراسات أخرى أن بيتا ألانين لم يحسن كتلة العضلات، بغض النظر عن الجرعة أو عند دمجه مع تمارين رفع الأثقال. على الرغم من أن نتائج الأبحاث مختلطة، قد يستحق بيتا ألانين التجربة بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات.
سواءً كنت ترغب في تنمية كتلة العضلات من أجل اللياقة البدنية أو الحفاظ على وظيفة العضلات، فإن تناول مكمل نمو العضلات هو المناسب لك. قد تحتاج إلى بناء العضلات أو تقليل فقدانها بسبب الشيخوخة أو التعرّض للإصابات، أو إذا كنت لاعب كمال أجسام. وفي كلتا الحالتين، يمكن لهذه المكملات الخمسة أن تساعدك على زيادة الكتلة العضلية في جسمك بالقدر الذي تريده.
تعتبر مساحيق البروتين جيدة التحمل وآمنة بصورة عامة، إلا أنها تنطوي على بعض المخاطر. يمكن أن يصاب جسمك بالفشل الكلوي أو تفاقم أمراض الكلى إذا تناولت كمية كبيرة من البروتين في نظامك الغذائي. قد يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب نظرًا لأن مكملات البروتين قد ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن يرتبط تناول مساحيق البروتين أيضًا بزيادة الوزن غير المرغوب فيها وارتفاع نسبة السكر في الدم وذلك بسبب السكريات المضافة إلى تلك المساحيق. وقد أصبح التلوث بالمعادن الثقيلة مصدر قلق أيضًا بعد أن وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن جميع مساحيق البروتين الشهيرة تقريبًا تحتوي على معادن ثقيلة وسموم.
استشر طبيبك دائمًا أو مقدم الرعاية الصحية المرخص قبل البدء في روتين مكملات البروتين.
المراجع:
