إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
العام الجديد مرادف للأهداف المتعلقة بالصحة والوزن. في الواقع، قد تتعرض لضغوط شديدة للعثور على شخص لم يضع هدفًا للتغذية أو ممارسة الرياضة لبدء عامه على قدم وساق. في حين أنه من الرائع تحديد أهداف التغذية لتحسين صحتك، فإن الكثيرين يصلون بها إلى أقصى الحدود مع الأنظمة الغذائية التقييدية، وأهداف التمرينات غير المستدامة، والمطهرات منخفضة السعرات الحرارية التي لا تؤسس دائمًا الفرد لتحقيق النجاح على المدى الطويل.
الخبر السار هو أنك لست مضطرًا للالتزام بالإرشادات الصارمة لإحدى استراتيجيات النظام الغذائي النموذجي للعام الجديد لتحفيز صحتك في عام 2022. من خلال عادات تناول الطعام الشاملة والمتوازنة، يمكنك أن تبدأ عامك بشكل صحي مع الاستمرار في الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك. إليك أطعمتي ومنتجاتي التي يجب تضمينها في روتينك لعام 2022 للوصول إلى أهدافك الغذائية الصحية.
هل فوجئت برؤية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كأول عنصر في قائمتي؟ في حين أن العديد من الأشخاص سيقيدون تناولهم للكربوهيدرات كجزء من نظامهم الغذائي للعام الجديد، فإنني أشجعك على تناول مصادر الكربوهيدرات المعقدة والغنية بالألياف، مثل دقيق الشوفان. لا يتم تكوين جميع الكربوهيدرات بالتساوي، لذلك عند اختيار الكربوهيدرات التي يجب تضمينها في استراتيجية تناول الطعام الخاصة بك، هناك بعض السمات التي يجب وضعها في الاعتبار. على رأس هذه القائمة يوجد محتوى الألياف. كلما زادت الألياف الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، كانت الجودة أفضل عادةً. يحتوي دقيق الشوفان على حوالي 4 جرامات من الألياف لكل 1/2 كوب خام، مما يجعله أحد أفضل مصادر الكربوهيدرات المتاحة.
الألياف مهمة لعدة أسباب. أولاً، يزيد من الشعور بالشبع، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف. بالإضافة إلى مساعدتك على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الوجبة، تلعب الألياف أيضًا دورًا رئيسيًا في الهضم السليم، وخلق انتظام في زيارات الحمام، ويمكن أن تساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. كل هذه الصفات الإيجابية تجعل من دقيق الشوفان طعامًا مثاليًا ومصدرًا للكربوهيدرات لتضمينها في عادات تناول الطعام الصحية.
قاعدتي العامة هي استهلاك أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية من خلال مصادر الغذاء الفعلية. ومع ذلك، أدرك أنه نظرًا لتفضيلات الطعام، والحساسيات، وقدرات الطهي، قد يكون من الأفضل لبعض الأفراد تضمين بعض المكملات في روتينهم اليومي. المكمل الغذائي الذي أوصي به كثيرًا للعملاء هو أوميجا-3. في حين أن هذه المغذيات متوفرة في أطعمة مثل السلمون والتونة والجوز وبعض البذور (سيتم توضيح المزيد عن ذلك لاحقًا)، فإن معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من هذه الأطعمة يوميًا للوصول إلى المستويات المثلى من الأوميجا-3.
تلعب هذه المغذيات بعض الأدوار المهمة جدًا في الجسم، بما في ذلك الوظائف المضادة للالتهابات، والمساهمة في صحة القلب والجهاز العصبي، وإنتاج الهرمونات، وتحسين آلام المفاصل. حتى إذا كنت تستمتع بالأطعمة التي تحتوي على دهون أوميجا-3، فاستهدف تناول مصدر واحد على الأقل من هذه المصادر الغذائية يوميًا، بالإضافة إلى تناول مكمل غذائي.
بينما توفر جميع المكسرات مزيجًا من العناصر الغذائية المهمة، مثل الدهون الصحية والبروتين ومجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة، تحتوي المكسرات البرازيلية على بعض الخصائص الفريدة الجديرة بالذكر ودمجها في عاداتك الغذائية. أحد الأسباب التي تجعلني أحب المكسرات البرازيلية كثيرًا هو محتواها من السيلينيوم. قد يكون هذا المعدن جديدًا بالنسبة لك، لكنه بالتأكيد يستحق معرفة المزيد من التفاصيل بشأنه.
أحد الوظائف الرئيسية للسيلينيوم هو أنه يعمل كمضاد للأكسدة. تعمل الفيتامينات والمعادن التي تخدم هذه الوظيفة على حماية صحة خلاياك وتساعد على التخلص من الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يتلف الخلايا ويؤدي إلى سلسلة من الآثار السلبية في جسمك. بينما يمكنك تناول مضادات الأكسدة من العديد من المصادر الغذائية المختلفة، فإن محتوى السيلينيوم الموجود في المكسرات البرازيلية يعتبر مرتفعًا جدًا، وبالتالي يوفر لك مصدرًا مركّزًا لمضادات الأكسدة المعبأة في مصدر غذائي صغير ومناسب. المكسرات البرازيلية هي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم، وهو معدن يشارك في مئات من التفاعلات الكيميائية الحيوية داخل جسمك.
احتفظ دائمًا بكمية كبيرة من المكسرات، بما في ذلك المكسرات البرازيلية، في حقيبتي طوال الوقت لتناول وجبة خفيفة سريعة أو مساعدتي على الصمود حتى وجبتي التالية، خاصة إذا انتهى بي المطاف بعيدًا عن المنزل لفترة أطول من المتوقع. استمتع بالمكسرات البرازيلية بمفردها، جنبًا إلى جنب مع المكسرات الأخرى المفضلة لديك، أو حوّلها إلى مزيج مع مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور والفواكه المجففة. يمكن الاستمتاع بهذا الطعام متعدد الاستخدامات بعدة طرق مختلفة!
لم تكن تعتقد أنني سأكتب مقالًا عن العادات الغذائية الجيدة دون ذكر الماء، أليس كذلك؟ الترطيب المناسب مهم جدًا للصحة ويجب أن يكون عادة سهلة نسبيًا لجعله جزءًا ثابتًا من روتينك اليومي، ومع ذلك يعاني الكثير من البالغين من الجفاف المزمن. أحد أفضل الأدوات التي وجدتها لمساعدة العملاء على تحسين استهلاكهم للمياه هي أن يكون لديهم دائمًا زجاجة مياه قابلة لإعادة الاستخدام في متناول اليد. هذه عادة أمارسها يوميًا وأشجع الجميع، من الأطفال إلى الكبار، على البناء كجزء من عاداتهم الغذائية الصحية.
تختلف احتياجات السوائل بشكل كبير من شخص لآخر، ولكن يجب أن يستهلك معظم البالغين ما لا يقل عن 80 أوقية من السوائل يوميًا، مع العلم أن غالبية استهلاكهم من السوائل يأتي من الماء. كلما كنت أكثر نشاطًا، يجب أن تستهلك المزيد من السوائل أيضًا. إن وجود زجاجة ماء ممتلئة في متناول يدك في جميع الأوقات يزيد من احتمالية شرب أوقيات أكثر من الماء. بمجرد حصولك على زجاجة المياه القابلة لإعادة التعبئة، إذا لاحظت أنك لا تزال تواجه صعوبة في الوصول إلى 80 أوقية على الأقل من السوائل يوميًا، فحاول ضبط المنبهات على مدار اليوم لتذكيرك بشرب الماء ووضع معايير لاستهلاك السوائل على مدار اليوم. على سبيل المثال، تناول زجاجة واحدة في منتصف الصباح، وزجاجة أخرى بحلول الغداء، وهكذا طوال اليوم. ابحث عن زجاجة خالية من مادة (ثنائي الفينول أ BPA) والفثالات والمركبات الكيميائية الأخرى التي توجد عادة في الحاويات البلاستيكية. هذه ميزة رئيسية لاختيار خيار الاستانلس ستيل!
واحدة من أفضل النصائح التي يمكنني مشاركتها لمساعدتك في الحصول على بداية صحية لعامك هي تناول الطعام من المنزل قدر الإمكان. بينما يمكن أن تكون المطاعم والوجبات السريعة وكافيتريات العمل جزءًا من طريقة صحية عامة لتناول الطعام، فقد يكون من الصعب التنقل بين القوائم وممارسة قوة الإرادة لاختيار الخيار الأفضل لأهدافك. لتجنب هذا المأزق، أوصي بالحصول على بعض أوعية تخزين الطعام والتعود على إحضار الغداء والوجبات الخفيفة من المنزل، سواء كنت متوجهاً إلى العمل أو السفر أو قضاء اليوم بعيدًا عن المنزل لأي سبب من الأسباب. يتطلب الأمر جهدًا أكبر لتعبئة الطعام من المنزل أكثر من الطلب من قائمة الطعام، ومع ذلك، فإن الفوائد الصحية (والمالية) ستؤتي ثمارها بالتأكيد. يمكنك إعداد الوجبات في عطلة نهاية الأسبوع وتحميل جميع حاوياتك للأسبوع، أو تناولها يومًا بعد يوم، وتعبئة أغراضك في الليلة السابقة حتى تتمكن من الخروج بسهولة من المنزل في صباح اليوم التالي.
المكسرات والبذور، والفاكهة، والتونة المعلبة، والحمص والخضار ومقرمشات الحبوب الكاملة هي عناصر يسهل تعبئتها للوجبات الخفيفة أو مكونات الوجبة. عند اختيار حاويات تخزين الطعام، ابحث عن خيارات بلاستيكية خالية من (ثنائي الفينول أ BPA) أو الحاويات الزجاجية للحد من تسرب المواد الكيميائية إلى طعامك.
استهلاك البروتين الكافي يقطع شوطًا طويلاً في المساعدة في عادات التغذية الصحية. وذلك لأن البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا. كلما شعرت بالامتلاء والرضا بعد تناول الطعام، قلت احتمالية الانغماس في تناول وجبات خفيفة بشكل مفرط أو الإفراط في تقديم وجبات الطعام. في حين أن هناك العديد من الأنواع المختلفة من البروتين التي يمكن أن تعمل في نظام غذائي صحي، فإن التونة هي واحدة من أفضل خياراتي بسبب ملاءمتها وتعدد استخداماتها. يمكنك بسهولة الاحتفاظ برصيد من التونة المعلبة في متناول اليد لتقديمها فوق البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة لوجبة غداء سهلة في العمل، أو دمجها مع التوابل المفضلة لديك وزيت الأفوكادو بالمايونيز لسلطة التونة، أو تحضير وطهي كعك التونة، أو وضعها على السلطة الخضراء. لوجبة سهلة مليئة بالبروتين.
على غرار المكسرات، تحتوي البذور على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، وكلها معبأة في مصدر مناسب للغذاء. الكتان، والشيا، وبذور القنب تتصدر قائمة البذور المفضلة لدي بسبب الخصائص الصحية التي تمتلكها. تحتوي جميع هذه البذور الثلاثة على أوميجا-3، وهي أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف المشبعة. على الرغم من أنك لن تستمتع على الأرجح بتناول حفنة من هذه البذور لتناول وجبة خفيفة، إلا أنها تعد إضافة رائعة لمواد غذائية أخرى. على سبيل المثال، يمكنك إضافتها إلى دقيق الشوفان، أو مزجها في سلطة، أو إضافتها إلى بارفيه الزبادي، أو مزجها في عصيرك المفضل محليًا. إنها متعددة الاستخدامات ويمكن الاستمتاع بها بعدة طرق. ستساهم إضافة حصة من هذه البذور إلى وجباتك الرئيسية أو وجباتك الخفيفة كل يوم في زيادة تناولك للأوميجا-3 مع مساعدتك على الشعور بالشبع والرضا بين الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
هناك الكثير من العناصر التي يمكنني إضافتها إلى هذه القائمة، ولكن الأهم من ذلك، أنه من الضروري إدراك أنه لا توجد أطعمة محظورة. جزء من نظام غذائي متوازن هو تضمين الأطعمة التي تستمتع بها جنبًا إلى جنب مع الأطعمة التي تتناولها عن قصد للمساهمة بشكل إيجابي في صحتك وعافيتك. استخدم هذه القائمة لإلهام سوق البقالة للعام الجديد الذي سيؤهلك للنجاح خلال الأسابيع والأشهر القادمة.
