إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
من المحتمل أنك قد اتخذت الكثير من قرارات لتنفيذها في العام الجديد، ثم رأيتها تتلاشى ببساطة. أريد أن أشاركك خدعة ذكية تساعدك على الالتزام بأهدافك وجدولًا ملهمًا سيغير صحتك في عام 2024.
الخطة: أن تبدأ عادة إيجابية جديدة كل يوم، ثم تعززها في نفس اليوم في الأسبوع التالي.
يكمن السر في أن تفكر بشكل إيجابي. وفقًا لدراسة أجريت عام 2020 على أكثر من 1000 شخص اتخذوا قرارات للعام الجديد، كان الأشخاص الذين اتبعوا عادات صحية جديدة وصحية أكثر قدرة على تحقيق أهدافهم بنسبة 25٪ تقريبًا من أولئك الذين تضمنت قراراتهم التخلّي عن عادة سيئة. حسنًا، هيا نبدأ!
الخطوة الأولى: تواصل مع الأصدقاء والعائلة والمعارف لتعزيز العلاقات المستمرة، وإحياء تلك التي تلاشت، وتكوين علاقات جديدة.
وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها، يمكن للشبكة الاجتماعية الداعمة أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية والخرف وتعزيز عادات الأكل الصحية والنشاط البدني وضبط الوزن.
ابحث عن صديق للمشي أو ممارسة الرياضة معه؛ واحصل على صديق للطهي معه لإعداد وجبات صحية معًا.
التعلم من الآخرين: للحصول على رؤى تحفيزية، اطرح على أعضاء مجموعتك أسئلة حول كيفية نجاحهم في الوصول إلى أحد الأهداف التي تود تحقيقها. كأن تسأل أحدهم قائلًا: كيف تمكنت من زيادة كمية الخضروات التي تتناولها؟ أو كيف تمكنت من إصلاح تلك العلاقة المتوترة مع أحد أقاربك؟ (هذه النصيحة يقدمها لنا سام وانغ، المؤلف الذي شارك في تأليف كتاب "مرحبًا بك في دماغك" وأستاذ مساعد علم النفس بجامعة برينستون.)
فكّر فيما تستمتع به وتحبه في الحياة؛ ابدأ في التخطيط لفعل المزيد مما يمنحك السعادة ويضفي معنى لحياتك.
الخطوة الثانية: اكتب قراراتك وما تقدره في الحياة. بعد ذلك، لاحظ ما قررت فعله لتحديد المزيد من خيارات الحياة الإيجابية كل يوم.
حدد أهدافًا واقعية يمكنك الالتزام بها مع مرور الوقت والنجاح في تحقيقها. وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعتي رايس وأولد دومينيون أن الأشخاص الذين يهدفون إلى توفير الكثير من المال بسرعة يدخرون مبالغ أقل مع مرور الوقت من أولئك الذين يهدفون إلى ادخار مبالغ أصغر. الأمر نفسه ينطبق على إنقاص الوزن على سبيل المثال. إن اتخاذ قرار بخسارة ما بين نصف رطل إلى رطل واحد أسبوعيًا سيساعدك على الوصول لهدفك بشكل أسرع - والحفاظ عليه لمدة أطول - أكثر من السعي إلى خسارة خمسة أرطال أسبوعيًا.
لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح: احصل على تقويم حائط كبير تسجل فيه إنجازاتك اليومية ليراها الجميع. أو احصل على جهاز تتبع اللياقة البدنية، فهو يساعدك على التركيز على أهدافك بخصوصية إذا كان هذا هو أسلوبك.
الخطوة الأولى: سيكون لديك المزيد من الطاقة، ويصبح تركيزك أكثر حدة، وتصبح أكثر مرحًا إذا شعرت بمتعة الرشاقة والحركة.
اضبط منبهًا على هاتفك لتذكيرك بألا تظل جالسًا أبدًا لأكثر من 30 دقيقة. خذ قسطًا من الراحة واصعد السلالم، أو اقفز 10 مرات في مكانك، أو امشِ لمدة دقيقتين (حتى بأن تسلك طريقًا أطول إلى الحمام).
اختر لعبة أو نشاطًا بدنيًا ممتعًا تمارسه مع أحد أصدقائك سيقربك إلى هدفك وهو الوصول إلى 10000 خطوة يوميًا أو ما يعادلها (ممارسة رياضة البيكل بول تعادل مشي 150 خطوة في الدقيقة أثناء اللعب). نصيحة: حاول أن تزيد هدف الوصول إلى 10000 خطوة يوميًا تدريجيًا عن طريق المشي بضع خطوات إضافية كل يوم حتى تصل إلى هدفك.
مارس تمارين القوة لمدة 30 دقيقة مرتين أسبوعيًا. الخميس هو يوم التغذية، وإليك نصيحة غذائية ذكية تتعلق بالتمارين الرياضية: لإعادة بناء العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، استمتع دائمًا بتناول مشروب غني بالبروتين. & nbsp;
الخطوة الأولى: تخلّص من التوتر وزوّد جسمك بالأكسجين الذي يحتاج إليه لتحسين صحتك.
استلقِ على ظهرك وضع يدك على سرة بطنك. لاحظ كيف ترتفع السرة عندما تتنفس بعمق. احبس نفسك لمدة ثلاثة عدات، ثم خذ نفسًا مرة أخرى، فوق هذا النفس. قم بالزفير ببطء، حتى يتبدد التوتر. اشعر بسرة بطنك وهي تنخفض لأسفل. كرر التمرين عشر مرات.
الخطوة الأولى: ابحث عن لعبة معالجة سريعة على الإنترنت (تحتوي ألعاب Freeze Frame وDouble Decision على معظم البيانات التي تظهر تحسنًا في أداء الدماغ على المدى الطويل) ومارسها لمدة 20 دقيقة.
الخطوة الأولى: إنّ تناول الوجبات الخفيفة، خاصة بعد العشاء، يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية غير الصحية. وتعد أفضل الخيارات المتاحة أمامك المكسرات النيئة، وخاصة الجوز وجوز البقان واللوز (لا تفرط في تناولها؛ فهي غنية بالسعرات الحرارية أيضًا). من خيارات الوجبات الخفيفة الرائعة الأخرى الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70% من الكاكاو الخام و الفشار المحضر بالهواء الساخن مع إضافة التوابل أو رقائق الخميرة الغذائية. حاول أن تخزّن الأطعمة المفضلة لديك.
الخطوة الثانية: حاول أن تزيد التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال اتباع نظام الصيام المتقطع. أحب أن أقتصر عند تناول وجباتي على فترة ثماني ساعات من الساعة 10 صباحًا حتى 6 مساءً أو من الظهر حتى 8 مساءً، وأن أتناول معظم السعرات الحرارية قبل الساعة الثانية أو الثالثة بعد الظهر. يكون هذا أسهل عندما تزود مطبخك بالأطعمة المفيدة لخصرك فقط والتي تجعل تناول الطعام سهلًا (وتلقائيًا! ).
الخطوة الثالثة: التغيير الغذائي يعني أيضًا التفكير في تناول المكملات الغذائية التي ستعوض أي نقص في العناصر الغذائية وتعوض التغييرات في كيفية معالجة جسمك للعناصر الغذائية مع تقدمك في العمر. أوصي بتناول نصف قرص من الفيتامينات المتعددة مرتين يوميًا مع مركب ميثيل فيتامين ب، و فيتامين د2/فيتامين د3 مع فيتامين ك2؛ و أحماض أوميجا 3 الدهنية (DHA/EPA).
الخطوة الأولى: مع اقتراب المساء، ابدأ برنامج النظافة الشخصية الخاص بك قبل النوم- فهو جانب مهم لتسهيل فقدان الوزن، وتحسين صحة القلب، وتجنب الاكتئاب.
هدفك هو النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة. اذهب إلى فراشك في نفس الوقت يوميًا (مثلًا الساعة 10 مساءً)؛ استيقظ في نفس الوقت كل صباح (مثلًا الساعة 6 صباحًا). اجعل غرفة النوم مظلمة وباردة وهادئة، بدون أية أجهزة رقمية.
تناول أنواع الشاي المهدئة مثل البابونج و الرويبوس لمساعدتك على الخلود إلى النوم.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فإن الميلاتونين مفيد ولكن يجب تناوله قبل ساعة على الأقل من وقت النوم وبجرعة أقل من 3 ملجم.
الخطوة الأولى: تحسين روتينك الصباحي
عند الاستيقاظ، مارس تمارين التنفس العميق (انظر يوم الثلاثاء). ثم قم بتمرين يومي لمدة 10 دقائق يجمع بين تمارين التمدد والتنفس العميق، مثل تحية الشمس في اليوجا.
بعد ذلك، يمكنك ممارسة تمارين التوازن: قف في زاوية الغرفة في مواجهة الحائط، قريب بما يكفي لملامسة أحد جدران الزاوية. تدرب على الوقوف على ساق واحدة ثم على الأخرى. في البداية، مع فتح عينيك. ثم عندما تتمكن من القيام بذلك لمدة 30 ثانية على كل قدم (عادة في غضون 3 أسابيع من الممارسة اليومية - عقلك مذهل) ، جرب ذلك وعينيك مغمضتين.
الخطوة الأولى: اجعل مطبخك صحيًا. تحقق من ملصقات المنتجات واستبعد تلك التي تحتوي على المكونات غير الصحية التالية.
قم بتخزين الأطعمة والوجبات الخفيفة الصحية.
الخطوة الأولى: من الآن فصاعدًا، حاول أنت تنفذ هذا البرنامج الأسبوعي كل يوم أحد لمدة الإثنين وخمسين أسبوعًا القادمة.
الخطوة الثانية: خذ بضع ساعات للراحة والتفكير في ما أنجزته، ومدى شعورك بالتحسن، وما تريد القيام به بشكل أفضل في الأسبوع المقبل. ستشعر قريبًا أنك أصغر سنًا وأكثر حيوية، وأكثر قدرة على متابعة شغفك ومساعدة من تحبهم.
المراجع:
بقلم Michael F. Roizen, M.D.
